La media mañana o almuerzo de los niños no es la comida fundamental del día porque, en realidad, lo que importa es lo que ingieren a lo largo de todo el día. Sin embargo, juega un papel clave al proporcionar a los escolares la energía que necesitan a lo largo de la mañana, sobre todo si han desayunado poco. Además, evita llegar a la comida con un hambre atroz.
¿Qué meter en la mochila de nuestros hijos cada mañana? La mayoría de los padres conocen la teoría: algo sano y nutritivo y, a ser posible, diferente cada día. Pero luego la práctica se complica: las prisas matutinas y los gustos de los niños -que no suelen coincidir con lo más saludable- complican la elección. Pero con una combinación de imaginación y sentido común se puede acertar. Te damos algunas ideas muy útiles basadas en las pautas de los endocrinólogos y los dietistas-nutricionistas.
Almuerzos de consumo muy ocasional
La bollería es lo primero que conviene descartar o, como mucho, incluirla de forma muy ocasional en la mochila de los escolares. Los bollos, las galletas y otros alimentos apetitosos e hipercalóricos son ampliamente consumidos por los niños españoles, según muestran diversos análisis, como el estudio EsNuPI, (Estudio Nutricional en Población Infantil Española), llevado a cabo por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y la Fundación Iberoamericana de la Nutrición (FINUT) y publicado en 2019.
Las consecuencias de una alimentación rica en alimentos insanos -junto a otros hábitos poco saludables- se reflejan en el Estudio Aladino 2019, impulsado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición: 4 de cada 10 de los escolares analizados presenta exceso de peso, es decir, el 40,6%. De este porcentaje, el 23,3% se corresponde con sobrepeso y el 17,3%, con obesidad.
Los alimentos de pastelería y bollería industrial, tal y como informa la FEN, están compuestos por harinas, grasas de distinta procedencia (mantequillas, margarinas, aceites vegetales, grasas hidrogenadas) y azúcar. Pueden contener, además, otros ingredientes, generalmente en pequeñas cantidades: cacao, fruta, frutos secos, yema de huevo…
Los bocadillos serían, en principio, una opción más saludable que los bollos o las galletas. Sin embargo, la mayor parte de las veces acaban siendo poco sanos porque están hechos con pan blanco en vez de integral (o con pan de molde, que suele tener más grasas) y van rellenos de alimentos poco aconsejables para el día a día, como chorizo y otros embutidos, quesos muy grasos, chocolate para untar, etc.
Ideas para una media mañana sana
Las opciones que quedan pueden parecer escasas, pero no es así en absoluto. Para empezar, está la amplísima oferta de frutas, cuyo consumo se ha impulsado en los últimos años desde los propios colegios. Algunos de ellos instan a los escolares a que determinados días solo puedan llevar fruta de almuerzo; por ejemplo, los martes y los jueves. Siempre es preferible tomar la fruta entera en vez de en zumo y, sobre todo, conviene descartar los zumos industriales, además de los refrescos azucarados.
Las frutas que se pueden llevar al cole variarán en función de la temporada y en algunos casos es aconsejable trocearlas y meterlas en un táper hermético. La lista es muy extensa: pera, manzana, plátano, melocotón, nectarina, kiwi, piña, naranja, mandarina, fresas, papaya, frutos rojos, melón, sandía, ciruelas, cerezas… ¿Y por qué no una macedonia con las frutas que tengamos en casa?
Los lácteos son otra buena alternativa: leche, yogures (a ser posible, naturales), queso (mejor frescos, que suelen tener menos calorías, grasa y sodio)… Los batidos contienen demasiada azúcar, por lo que no serían un tentempié muy saludable.
Los frutos secos (ojo, solo a partir de 5 años de edad, por el riesgo de atragantamiento de los más pequeños) aportan una buena dosis de energía sana. A ser posible, no deben estar fritos ni demasiado salados. Tostadas o picos de pan integral, carnes magras como el pollo, vegetales como los tomates o las zanahorias (preparadas como crudités), el atún… son otras ideas. Un hummus casero untado sobre una tostada de pan integral puede ser un almuerzo muy apetitoso, al menos para algunos niños.
Bibliografía
Fundación Española de la Nutrición (FEN) y Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut). Estudio EsNuPi
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Estudio Aladino
