Uno de los mitos más extendidos en materia de alimentación es el que afirma que los alimentos integrales ayudan a adelgazar. La realidad es que no tienen menos calorías: la mayoría tienen las mismas (y algunos incluso más) que sus versiones blancas (elaboradas con harinas refinadas). La composición de los productos integrales es prácticamente la misma; lo que cambia es, fundamentalmente, la cantidad de fibra que contienen, que aporta beneficios muy importantes para la salud en general y la intestinal en particular.
Cuando se habla de alimentos integrales, generalmente se hace referencia a los cereales integrales. El trigo, arroz, quinoa, avena, maíz, centeno, cebada… se consideran integrales o de grano entero cuando en su molienda y posterior tratamiento conservan las tres partes de su grano (germen, endosperma y salvado). En cambio, los cereales refinados se obtienen de una molienda más exhaustiva, en la que el grano pierde el salvado, una parte importante del endosperma y algo de la parte intermedia.
También se consideran integrales los productos que se elaboran con los cereales de grano entero: harina, pasta, pan…
Los cereales integrales se caracterizan por tener un aspecto mucho más oscuro y son más ásperos al tacto, lo que se debe a la presencia del salvado. No obstante, no todos los alimentos de color marrón oscuro son integrales y hay que tener en cuenta que, a veces, la industria alimentaria proporciona este aspecto a algunos productos que no lo son para que tengan la apariencia de más sanos. La clave está en prestar atención al etiquetado para confirmar si realmente son integrales.
Composición nutricional de los cereales integrales
Los cereales integrales son una muy buena fuente de nutrientes bioactivos, entre los que cabe destacar fibra dietética soluble (como los betaglucanos) e insoluble (por ejemplo, lignina), vitaminas del grupo B, oligoelementos y fitoquímicos. “Los alimentos integrales pueden contener hasta un 75 % más de nutrientes que los cereales refinados”, informan los expertos del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). La parte más beneficiosa está en el salvado exterior, pero el resto de partes que los componen también aportan nutrientes:
El salvado contiene fibra, minerales como hierro, zinc, cobre y magnesio, vitamina E, vitaminas B y muchos otros compuestos bioactivos (flavonoides, carotenoides…).
El germen contiene grasas insaturadas esenciales, vitaminas B, vitamina E, selenio, antioxidantes, esteroles vegetales y otros compuestos bioactivos.
El endospermo es la parte almidonada del grano y contiene en gran medida hidratos de carbono, algunas proteínas, pequeñas cantidades de fibra, vitaminas y minerales.
Beneficios para la salud de los alimentos integrales
Los cereales y alimentos elaborados con cereales integrales, como puede ser la pasta, no tienen un efecto adelgazante, pero sí presentan propiedades que son beneficiosas de cara a la pérdida de peso. Estos son sus principales efectos positivos para la salud:
Aumentan la saciedad, ya que absorben y arrastran agua. Esto hace que sintamos una mayor saciedad durante un periodo más prolongado, por lo que podemos permanecer más tiempo sin volver a ingerir alimentos y esto contribuye al control del peso.
Disminuyen la absorción de grasas y colesterol por ese efecto de arrastre, lo que puede constituir un factor protector frente a enfermedades cardiovasculares (como el infarto o la angina de pecho) y cerebrovasculares (ictus).
Ayudan (sobre todo, la fibra que contienen) al tránsito intestinal evitando el estreñimiento, ya que contribuyen a aumentar la frecuencia de las deposiciones.
Estos alimentos contribuyen a prevenir el cáncer de colon.
Tienen un papel prebiótico, ya que la fibra incide en la abundancia, la diversidad y el metabolismo de la microbiota intestinal.
Hay evidencias científicas que demuestran que una mayor ingesta de cereales integrales disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
Cómo incorporar los cereales integrales a la dieta diaria
Desde EUFIC advierten que algunas personas pueden sentir gases o hinchazón al consumir cereales integrales, sobre todo si no están acostumbradas a una dieta rica en fibra. Para evitar estas molestias y beneficiarse de todos los efectos positivos de estos alimentos, ofrecen los siguientes consejos:
Incorpora gradualmente los cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra y distribuye su ingesta a lo largo de todo el día.
Evita tragar mucho aire. Para ello, es esencial masticar despacio.
Haz ejercicio.
Mantente hidratado bebiendo abundante agua.
