La avena está de moda. Cada vez más personas incluyen este cereal en sus desayunos o meriendas y es que se ha visto que tiene muchas propiedades para la salud. “Ayuda contra el estreñimiento, sirve de apoyo a nivel digestivo, es rica en antioxidantes como los flavonoides, controla el azúcar en sangre y, además, genera saciedad”, informa a CuídatePlus Paula Valiente, nutricionista, por lo que puede ser una buena opción en dietas de pérdida de peso
Entre otros beneficios, la Federación Española de Nutrición enumera, además, los siguientes:
Un consumo adecuado en personas con diabetes ayuda en la disminución en la glucosa postprandial, mejorando la resistencia a la insulina
El consumo de avena se asocia con una disminución de peso corporal e IMC (Índice de Masa Corporal).
Además, la avena ayuda a disminuir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL) “colesterol malo” y a aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) “colesterol bueno”.
El consumo regular de avena se ha asociado con una reducción del riesgo de padecer enfermedades coronarias. Según informan los expertos de la FEN, “los mecanismos que explican por qué la fibra soluble contenida en la avena ayuda a disminuir los niveles séricos de colesterol son varios. En primer lugar, la fibra causaría un aumento en la viscosidad de los contenidos gástricos, la cual disminuye la absorción. Además, la fibra se uniría a las sales biliares para aumentar la excreción y producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino grueso por medio de la fermentación de carbohidratos sin digerir, inhibiendo así la síntesis de colesterol”.
Cuándo es mejor comer avena
Respecto a la frecuencia con la que debería estar presente la avena en la dieta, los expertos sugieren incluirla de forma regular, aunque no habría problema en tomarla todos los días: Unas tres o cuatro veces por semana puede ser una buena frecuencia. En cuanto a la cantidad recomendada, puede variar, pero generalmente se aconsejan alrededor de 30-50 g por porción, dependiendo de las necesidades individuales y del plan de alimentación personal.
En cuanto al mejor momento para consumirla, al ser un alimento muy versátil puede ser consumida en diferentes momentos del día aunque es cierto que su ingesta más popular es en el desayuno. ¿Por qué? Porque proporciona energía sostenida y ayuda a mantener unos niveles estables de azúcar en sangre durante la mañana, aunque, como señala Amparo Gamero, tecnóloga de los alimentos de la Universidad de Valencia, “su consumo en las comidas principales es una buena opción también, ya que es donde existe más potencial de modulación del metabolismo de los carbohidratos y de las grasas, dado que en estas comidas puede ingerirse con una mayor diversidad y cantidad de alimentos”.
Avena nocturna (overnight oats): cómo se hace
La mejor forma de consumir la avena, sin duda, “es entera o en copos, porque conservan la fibra, tiene un menor procesamiento y, además, un índice glucémico más bajo”, señala a CuídatePlus Valiente.
Entre la multitud de recetas de avena que existen quizá la más popular sea la de las tradicionales gachas o porridge. Esto no es más que avena cocida y para su elaboración sólo es necesario calentar la leche del tipo que sea y mezclarla con la avena, cocinar a fuego lento hasta que espese y listo.
Pero no es la única forma de consumirla, de hecho, cada vez está más de moda la avena nocturna (overnight oats), que es una opción sencilla y nutritiva de elaborar la avena. Además, es la opción ideal para las personas que no tienen tiempo de preparar el desayuno por las mañanas. “Es un tipo de receta no sólo fácil de preparar, sino que también permite una absorción lenta de la glucosa, lo que resulta ideal para mantener el control de los niveles de azúcar en sangre”, señala Vicente Climente, experto de la Universidad Europea.
Se prepara con media taza de copos de avena; una taza de leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar; una cucharada de semillas de chía; media cucharadita de canela en polvo; edulcorante al gusto (opcional); frutas frescas o frutos secos para decorar.
“En un frasco o recipiente se mezclan la avena, la leche, las semillas de chía y la canela (y, si se desea, el edulcorante). Se cierra el frasco y se deja en la nevera durante la noche. Por la mañana, se remueve la mezcla y se añaden las frutas frescas o los frutos secos antes de consumirla”, describe el experto.
