20 junio, 2024

claves para gestionar la ansiedad patológica

Comencemos por definir el término ansiedad: es una emoción de tipo básica como lo es la alegría, la tristeza, el miedo… Desde ese lugar, siendo una ansiedad básica entendemos que va a estar presente en nuestro día a día. Pero esta ansiedad básica de la cual hablo es la positiva o la buena, que nos oficia de motor, que nos impulsa, nos ayuda a embarcarnos en una nueva iniciativa o proyecto, colabora en nuestra salida de la zona de confort.

Pero por otro lado, encontramos la ansiedad patológica que es aquella que nos bloquea, que nos inhibe, que es totalmente invasiva, que sentimos que no la podemos dominar y que a su vez genera síntomas y malestar desde el punto de vista físico cognitivo psíquico en nuestros hábitos y por supuesto, en nuestra forma de funcionar y de vincularnos.

Sabina Alcarraz RobledoSabina Alcarraz Robledo

“La ansiedad puede ser abrumadora , pero recuerda que tienes el poder de desafiar tus pensamientos y enfrentar tus miedos”
Aaron T. Beck

Esta ansiedad patológica es uno de los males más importantes de nuestro tiempo. Seguramente esta vorágine en la que vivimos a diario, la aceleración de nuestros tiempos, la superposición de las distintas actividades y los diferentes roles tienen que ver con este momento de alta ansiedad, de excesiva ansiedad que estamos viviendo. Y es una patología que prevalece en gran parte de la población: en mi consultorio, tanto pacientes de Sudamérica como de Europa presentan, increíblemente -más allá de las diferencias culturales y geográficas- las mismas características.

Ahora, es importante destacar que el primer paso siempre es identificar qué es lo que nos está sucediendo, si realmente tenemos o presentamos esta ansiedad patológica, para luego tomar acciones, generar cambios e implementar un tratamiento si es necesario.

Una de las de los aspectos más importantes a destacar es que esta ansiedad patológica genera lo que conocemos como exceso de cortisol. Ésta es la hormona que tiene muy mala fama porque está vinculada con el exceso de estrés negativo o distrés y con la ansiedad patológica. Nuestro organismo, de alguna forma, se va intoxicando con cortisol en sangre. Esto también genera un impacto sumamente negativo a nivel de nuestro bienestar global, de nuestro bienestar psicofísico.

Cómo darnos cuenta si padezco ansiedad patológica

Hablemos ahora de cómo identificar si padezco esta ansiedad patológica. Algunos síntomas físicos: -cefalea recurrente

-contractura muscular, recurrente y crónica

-molestias intestinales

-molestias a niveles estomacal

-sudoración de las extremidades y de todo el cuerpo

-agitación motora, es decir, muchas veces el movimiento involuntario de determinadas partes del cuerpo.

-taquicardia o aceleración del corazón sin ningún motivo aparente

-síntomas cognitivos: pensamiento acelerado obsesivo, es decir, monotemático e invasivo, anticipatorio negativo

-sensación de preocupación constante

-agotamiento físico, sensación de fatiga crónica

-trastornos del sueño, dificultades para dormir

-problemas en los hábitos alimenticios (disminuye o aumenta significativamente el apetito)

Cómo autogestionar de forma saludable esta ansiedad patológica

Una de las herramientas y técnicas concretas para autogestionar de forma saludable esta ansiedad, es lograr una conexión con tu presente, con tu aquí y ahora, en cada actividad en cada pequeña tarea que realizás, en la ducha, a la hora de las comidas, en una caminata. Yo la llamo la caminata consciente: estamos con los cinco sentidos disfrutando del entorno, de lo que vemos, de lo que escuchamos, de un aroma, o de un sonido y no con nuestra cabeza invadida por las preocupaciones los pensamientos, lo catastrófico.

Otra estrategia es cambiar el me preocupo en modo negativo y catastrófico por el me ocupo. Esto me lleva a la acción, a realizar actividades que generan un cambio, entonces ayuda a regular la ansiedad.

Otra sugerencia que, además está científicamente comprobada, es hacer ejercicio físico para bajar el cortisol. La caminata o el ejercicio sistemático tres veces pos semana, ayuda significativamente a disminuir los niveles de sangre en cortisol.

Incorporar alguna técnica de relajación como la meditación, la respiración profunda o diafragmática de 4 a 6 respiraciones diarias está muy bien. Se puede hacer una visualización positiva, con un escaneo corporal del ingreso del aire, de cómo cambia de temperatura. Nota: debajo de esta nota les voy a dejar aquí el link con una de mis meditaciones favoritas. Recomiendo hacerla una vez al día, básicamente en la noche, pero cada uno la puede ir adaptando a su rutina y a sus necesidades.

Nuestros niveles de ansiedad están relacionados con la sobreexposición a pantallas y a redes sociales, no solamente por los contenidos que se manejan en las redes, sino también porque a nivel neurológico es una sobreestimulación para nuestro cerebro. Después de las 21.30 deberíamos poder desapegarnos y desprendernos de todos los dispositivos electrónicos y móviles.

Desde el punto de vista de las actividades, es muy importante realizarlas de a una. Finalizar esa actividad y hasta que no la terminemos no comenzar con la otra, ni pensar en la siguiente. Es decir, mantener mi pensamiento alineado con mi cuerpo, con lo que estoy haciendo, con el aquí y ahora. Estamos evitando este efecto pulpo, que es muy típico de nosotras: hacemos varias actividades en simultáneo y en realidad no nos podemos concentrar al 100% en ninguna y si estamos generando un plus de nivel de ansiedad en ese sentido.

Otra otra de las sugerencias clave es, a la hora de comenzar el día, arrancar con de 4 a 6 respiraciones profundas y en conexión con la gratitud. Agradecé por las cosas lindas, lo positivo, algo que te pasó el día anterior o simplemente valorá tus logros, todo lo que has alcanzado. Eso nos ayuda a comenzar el día de una forma mucho más equilibrada, más positiva y alejada de todo lo que es ansiedad.

“Cuando sientas que la ansiedad te domina , detente , respira , y recuerda que eres más fuerte de lo que crees”
David D. Burns

Finalmente, la última recomendación que te voy a dejar es elaborar el día previo una lista -a modo de checklist- con las responsabilidades actividades, meetings, objetivos que tenés para el día siguiente. Esto te va a hacer sentir mucho más relajada, más organizada, que tenés una planificación previa y eso va a ayudar a disminuir notoriamente los niveles de ansiedad.

Es importante destacar que la ansiedad patológica es una de estas patologías que invade rápidamente todas las áreas de nuestra vida y lógicamente puede derivar en otros trastornos mayores, como ataque de pánico trastorno obsesivo compulsivo, fobias específicas, trastorno de ansiedad generalizada y otras patologías y trastornos que, una vez instalados, si bien se trabajan de forma muy eficaz, es más difícil poder desinstalarlos y vivir en modo consciente. lograr el bienestar y la calma que tanto anhelas. Bienvenida a este proceso, con cariño, Sabina.

Acá tenés la meditación

Fuente: Sabina Alcarraz Robledo es Psicóloga Clínica con 14 años de experiencia, Psicoterapeuta Cognitivo Conductual, Psicoterapeuta EMDR -trauma Psíquico-, experta en autoestima, 1era Especialista en Psicoestetica en Uruguay y Latam. Conferencista, escritora y Podcaster.

Redes de contacto: sitio web: https://www.sabinaalcarraz.com/

Podcast : https://open.spotify.com/show/3l5KEVMztw3WS4TTdkDShf?si=7-KAbww4TXGc7oKbScLr1Q

Ig: @psic.sabinaalcarraz

Linkedyn: Sabina Alcarraz Robledo
YouTube: https://youtube.com/@psic.sabinaalcarraz?si=GXragAcny2EicvZt

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