La menopausia marca el fin del ciclo reproductivo femenino y, nos guste o no, trae consigo cambios significativos que afectan tanto al aspecto físico como al emocional y esto es así porque “la disminución de estrógenos y de progesterona”, informa a CuídatePlus Edgar Barrionuevo, nutricionista y especialista en perimenopausia y menopausia.
Son de sobra conocidos síntomas como “los sofocos, la sequedad vaginal, las alteraciones del sueño y los cambios de humor”, pero en la menopausia también puede haber “pérdida de masa ósea, redistribución de la grasa corporal y disminución del metabolismo”, de ahí que muchas mujeres cuando llegan a esta etapa de la vida engorden y acumulen más grasa en zonas que antes no había. Estos cambios pueden comenzar sobre los 40 años. A partir de esta edad, detalla Barrionuevo, “muchas mujeres comienzan la perimenopausia, una etapa previa a la menopausia caracterizada por fluctuaciones hormonales”. Esto “puede provocar ciclos menstruales irregulares, mayor cansancio, pérdida de elasticidad de la piel y dificultad para mantener la masa muscular”, por ejemplo, cambios “relacionados con el descenso gradual de la producción de estrógenos y de progesterona”.
Esto es a nivel general ya que no todas las mujeres experimentarán síntomas ni los mismos síntomas ni de la misma manera. “Factores como la genética, el estilo de vida y el estado emocional juegan un papel clave en su aparición”. A modo de ejemplo, indica el nutricionista, “el síntoma más habitual son los sofocos, que afectan a alrededor del 70% de las mujeres en esta etapa”.
Consejos para reducir los signos de la menopausia
La buena noticia es que, aunque no se pueden prevenir los síntomas, porque es una etapa muy hormonal, sí se pueden hacer cosas para mitigarlos. “Aunque no se puede evitar completamente la menopausia, sí es posible mitigar sus síntomas adoptando un estilo de vida saludable”, indica, eso sí los efectos serán mayores si comenzados “antes de los 40”.
¿Qué hábitos aconseja seguir? Esto incluye, “dieta rica en antioxidantes, grasas saludables, y fitoestrógenos, actividad física regular para mantener la densidad ósea y muscular, y una buena gestión del estrés”. Además, añade, “el apoyo emocional y la educación sobre la menopausia son fundamentales para reducir la ansiedad asociada”.
Ayuno intermitente y menopausia
Además de estos consejos, el experto recomienda practicar el ayuno intermitente antes y durante la menopausia. En opinión del nutricionista esto “mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la pérdida de grasa abdominal y estimula procesos de regeneración celular como la autofagia, que son muy beneficiosos durante la menopausia”.
Eso sí, para ello, recuerda, “es clave personalizar el protocolo de ayuno, recomendando ventanas de alimentación de 14 a 16 horas de ayuno con comidas siempre equilibradas en nutrientes y adaptadas a las necesidades individuales de cada mujer”.
Opciones al tratamiento hormonal
Al margen de llevar una alimentación sana y equilibrada, de hacer ejercicio y de poner en práctica recomendaciones como el ayuno intermitente para mejorar los síntomas, muchas mujeres utilizan, por recomendación de sus médicos, tratamientos farmacológicos para mitigar los síntomas. Como informa Barrionuevo, “existen opciones como la terapia de reemplazo hormonal (TRH) indicadas para aliviar los síntomas severos” pero hay otras opciones naturales que se pueden usar y que también ayudan a la mujer.
Su propuesta es:
Suplementación: Vitamina D3, magnesio, omega-3, y fitoestrógenos para fortalecer huesos, reducir inflamación y equilibrar hormonas.
Nutrición: Dietas equilibradas con alimentos ricos en fitoestrógenos (soja, linaza), grasas saludables, y antioxidantes.
Estilo de vida: Ejercicio físico regular, técnicas de relajación y prácticas como yoga o mindfulness.
