29 mayo, 2024

El ejercicio del 5-4-3-2-1 que te ayudará a dormir mejor y a no dar vueltas a la cabeza


 Dormir bien es clave para tener una buena salud física y mental, sin embargo, un alto porcentaje de la población adulta no logra tener un sueño reparador. Se calcula que el insomnio crónico se ha duplicado en los últimos veinte años y que podría afectar a 5,4 millones de españoles, es decir, a un 10-15% de la población, según datos de la Sociedad Española de Sueño (SES), que alerta de que un 25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio.
Los efectos más comunes en el día a día que derivan del insomnio son la disminución de la concentración, la falta de energía física, los cambios de humor frecuentes y la mayor irritabilidad. Pero este problema también está relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas o trastornos severos del estado de ánimo.
En cuanto al tipo de población que más sufre problemas de sueño destacan, sobre todo, los adultos jóvenes (especialmente las mujeres) ¿las causas? el ritmo de vida, el estrés y la conciliación familiar, así como la obsesión por mantenerse hiperconectados son, a juicio de Victoria Fernández, jefa del Servicio de Neurofisiología y especialista de la Unidad del Sueño de Quirónsalud Málaga, “las principales causas de insomnio en los países industrializados”
La terapia cognitivo/conductual es la principal vía de tratamiento y la que señalan los expertos como la más efectiva para los problemas de sueño, por encima de los fármacos. Existen muchas formas de terapia pero las más habituales son la que se centran en el entrenamiento del sueño. 
El sueño debe entrenarse durante el día y para ello es clave: 
Mantener una buena higiene del sueño en un entorno confortable
 
Tener horarios regulares
 
Exponerse a la luz solar matutina
 
Hacer deporte, sobre todo, a primera hora de la mañana
 
Evitar los alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y estimulantes como el alcohol y la cafeína”
Pero ¿qué ocurre cuando no podemos dormir porque no dejamos de dar vueltas a la cabeza? 
La doctora Jade Wu, especialista en Medicina del Sueño e investigadora en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, en su libro Hola, sueño, habla de los esfuerzos que la gente hace para dormir bien y que esto puede, en algunos casos, ser contraproducente. Muchas personas realizan gestos dirigidos a buscar un descanso profundo y dormir del tirón:
Buscar la mejor almohada y el mejor colchón
 
Intentar despejar la mente o desconectar el cerebro por la noche con todas tus fuerzas
 
Encontrar la mejor postura para dormir
 
Acostarse pronto para dormir las horas suficientes
 
Comprobar la hora cuanto te despiertas de noche
 
Tratar de tener una actitud positiva sobre el sueño en las horas previas a acostarte
 
Evitar los líquidos a última hora de la tarde 
 
Usar medicamentos para dormir 
 
Comprar productos con supuestas propiedades inductoras del sueño
Estas acciones dirigidas a dormir pueden en muchos casos ser contraproducentes y, en lugar de facilitar el sueño, “pueden provocar hiperactivación, más ansiedad por el sueño o, incluso, aumentar la frustración que produce el sueño”, informa la experta en su libro. 

El ejercicio paso a paso

Entonces, si estoy en este lugar ¿qué puedo hacer para dejar de esforzarme para dormir? Entre otros consejos la experta propone el ejercicio del 5-4-3-2-1. Este ejercicio “de mindfulness se puede hacer en cualquier lugar y momento y resulta especialmente útil cuando sientes que entras en una espiral de rumia”.
El ejercicio consiste en plantearte a tí mismo una serie de preguntas que harán que desconectes de todo y que te centres en el aquí y ahora. 
Como explica Wu, “párate y pregúntate”:
¿Qué 5 cosas veo a mi alrededor?
 
¿Qué 4 cosas oigo?
 
¿Qué 3 cosas percibo con mi cuerpo?
 
¿Qué 2 cosas puedo oler?
 
¿Qué cosa puedo saborear?
Para conseguir el objetivo que se persigue hay que hacerlo “despacio ya que no es una competición para ver quién acaba antes”, explica la doctora. “La cuestión no es solo nombrar los objetos sino verlos de verdad, es decir observar sus cualidades visuales o detalles que hasta el momento te habían pasado desapercibidos”.
Como explica Wu, es fácil que durante el ejercicio se cuelen pequeños juicios del tipo “llevo todo el día sintiendo un picor en la oreja, veo las flores en mi escritorio… y que hay que evitar ya que esto no aleja del cuerpo, que es el objetivo. Su consejo, cuando esto ocurra, es percibir las cosas sin más, sin juicios de valor”. 
Cuando realmente hagas el ejercicios del 5-4-3-2-1 “experimentarás el aquí y el ahora a través de los cinco sentidos y estarás tan concentrado en ello que no te estresarás con el futuro ni montarás películas en tu mente”, concluye la doctora. 

Otros ejercicios para desconectar

Además del ejercicio del 5-4-3-2-1 la experta en Medicina del Sueño recomienda otro que puedes hacer en cualquier momento y no sólo cuando estás en la cama listo para dormir.
El objetivo es conectar con la respiración. Para ello:
Observa qué sientes al respirar. ¿Cómo es el aire que entra por la nariz? ¿cómo lo notas cuando sale por tu nariz o por tu boca? ¿cómo se mueve tu cuerpo al respirar?
 
No cambies nada de tu respiración ni la juzgues como buena o mala
 
No te resistas cuando notes que te llegan otros pensamientos. 
 
Fíjate en esos pensamientos arremolinados en tu cabeza, apártalos con suavidad y vuelve a depositar tu atención en la respiración cuando estés listo. 
 
Continúa percibiendo las sensaciones de tu respiración. 
El último ejercicio es el denominado Escáner corporal, que también se puede hacer en cualquier lugar. 
Los pasos son los siguientes: 
Empieza con una respiración consciente para situarte en el aquí y el ahora
 
Lleva tu atención al dedo meñique de tu pie izquierdo. ¿Qué sientes? Muévelo para entrar en contacto con las sensaciones en la zona. No es necesario juzgar nada como bueno o malo, solo estamos para percibir sensaciones.
 
Presta atención al resto de los dedos de los pies ¿qué sientes?
 
Céntrate en la planta y el dorso de los pies ¿qué notas?
 
¿Y en los tobillos? ¿las espinillas?
Tómate tu tiempo para ir recorriendo lentamente cada parte del cuerpo, percibiendo las sensaciones sin ofrecer ningún juicio, orden o intento de evitarlas. 
Si persigues reacciones desagradables, como dolor, experiméntalo y pregúntate ¿qué color tendría este dolor? ¿va o viene? ¿es constante?
Estos ejercicios, explica la doctora, “nos enseñarán a ser más conscientes de las necesidades del cuerpo y a escucharlo y confiar en él”.  
 

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