20 junio, 2024

El ejercicio para mayores de 50 que alivia el dolor lumbar y marca tríceps y abdomen


Muchas personas a partir de los 50 años sobre todo sufren con relativa frecuencia dolores en la zona lumbar y en el cuello por sobrecargas o por malos movimientos. Esto es habitual, sobre todo en personas que no han hecho mucho ejercicio a lo largo de su vida y en las mujeres ¿por qué? por su composición corporal y su estructura ósea. “La posición de la pelvis en muchas mujeres está en anteversión y esto puede estar relacionado con la sobrecarga en la zona lumbar”, explica Víctor Téllez, entrenador personal. Además, señala “la falta de fuerza en las escápulas pueden acarrear molestias en el cuello, en el trapecio o en la zona de los manguitos rotadores”. 
Para prevenir o mejorar estas molestias es clave fortalecer zonas del cuerpo tan importantes como los brazos, el lumbar, la espalda y el abdomen, pero también es importante descargar las zonas del trapecio y del cuello con ejercicios concretos. 

Ejercicios para fortalecer brazos y abdomen paso a paso

Para hacer este ejercicio sólo es necesario tener un fitball o una pelota de yoga o pilates.
El ejercicio es tan sencillo como tumbarnos encima del fitball mirando hacia abajo y con los antebrazos apoyados en el suelo. 
 
En esta posición habrá que presionar las costillas para que se expandan en la pelota con el cuello relajado. 
 
En esta posición hay que hacer 3 respiraciones profundas, cogiendo el aire por la nariz y soltándolo por la boca. 
 
El siguiente paso es hacer lo mismo pero estirando los brazos y encogiéndolos con las palmas de las manos apoyándolas en el suelo constantemente. 
 
Es importante no arquear la zona lumbar en todo el movimiento. 
 
Este ejercicio se puede realizar durante 2 minutos, tiempo suficiente para notar cómo los brazos se fortalecen poco a poco y los tríceps se ejercitan. Además, notarás un alivio inmediato en la zona del cuello, trapecios y lumbares. 
 
Puedes hacer varias series descansando un minuto entre serie y serie. 
Si te parece un nivel de intensidad bajo, el siguiente paso es hacer el mismo ejercicio pero sin pelota. 
 

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