El abdomen es una de las partes del cuerpo en las que antes se acumula la grasa si comes más calorías de las que gastas. Aunque se almacena en todo el cuerpo, en general esto sucede sobre todo en los hombres, mientras que en las mujeres se tiende más a las caderas.
La grasa que se acumula en la zona del abdomen puede ser interior (conocida como grasa visceral) y exterior (subcutánea). La primera se acumula alrededor de los órganos digestivos, como el intestino grueso, el intestino delgado y el hígado. Es una grasa mala, perjudica a la salud ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, entre otras.
La grasa de debajo de la piel es benigna y el riesgo de que provoque enfermedades es menor que la visceral, aunque una vez que se acumula es difícil reducirla y requiere de dieta para que desaparezca. Cuando el cuerpo humano necesita energía, primero utiliza la grasa visceral, por lo que lleva tiempo reducir la grasa subcutánea. Por lo tanto, para eliminar tu tripa, lo primero que debes hacer es revisar tus hábitos alimentarios.
Esto quiere decir que, aunque tus músculos abdominales estén entrenados y definidos, si tienes grasa por encima, no los vas a poder lucir, como explica Kike Porta, responsable del área técnica de Sano Center, quien nos da un ejercicio muy sencillo y efectivo para fortalecer los músculos del abdomen (y algunos más) en tu casa: con un rodillo abdominal.
Rodillo abdominal
Como indica Porta en el vídeo, el rodillo abdominal puede ejercitar no solo los músculos abdominales (recto abdominal y los oblicuos alrededor del estómago), sino también de los brazos (tríceps) y de la espalda (dorsal ancho y los erectores de la columna).
Este ejercicio para entrenar el core es apto para una amplia gama de personas, desde principiantes hasta expertos en entrenamiento muscular. Eso sí, necesitarás un rodillo o rueda abdominal, una herramienta que encuentras fácilmente en tiendas especializadas.
El entrenamiento con el rodillo para músculos abdominales se puede realizar en cualquier momento y lugar, siempre que haya suficiente espacio para estirar el cuerpo y la intensidad del entrenamiento se pueda ajustar según la persona.
Inconvenientes del ejercicio con rodillo abdominal
La forma básica de utilizar el rodillo para abdominales es colocarlo en el suelo, sujetar el mango con ambas manos y deslizarlo hacia adelante y luego hacia atrás, normalmente con las rodillas apoyadas sobre él.
Sin embargo, se necesita mucha fuerza muscular para estirar completamente el rodillo hacia adelante. Si te estiras demasiado y la espalda se arquea y puede causar dolor lumbar.
En el vídeo, Kike Porta, explica cómo hacer este ejercicio, paso a paso, de la forma correcta para evitar lesiones y un truco para principiantes. El primero: adoptar la postura correcta para proteger la zona lumbar.
Otros ejercicios fáciles y eficaces para fortalecer el abdomen
Si no dispones de un rodillo abdominal o te parece complicado para ti, puedes optar por estos otros ejercicios que el especialista recomienda:
Plancha dinámica oblicua moviendo caderas
Para llevar a cabo este ejercicio, primero debes ponerte en posición de plancha frontal con los codos apoyados. Luego, realizas movimientos pendulares de cadera, es decir, mueves el cuerpo de un lado a otro, sin dejar caer la espalda en ningún momento. Así el glúteo pasa de un lado a otro frenando el movimiento con los oblicuos.
Rodillas al pecho
Porta precisa que este ejercicio está orientado a personas con un nivel avanzado o con mucho control postural. Para ejecutarlo se necesita una barra: te cuelgas de ella sin tocar el suelo y elevas las rodillas juntas hacia el pecho o, en su defecto, hacia la cadera. Además, debes coordinar el movimiento para mantener un balanceo controlado.
