Caminar durante unos minutos después de correr es fundamental no solo para el aparato músculo-esquelético sino también para el sistema cardiovascular, según explica Margarita Alonso, fisioterapeuta de la clínica Emendare Fisioterapia, quien señala las ventajas de un reposo activo después de una carrera.
Cuando se corre las pulsaciones y la actividad cardiaca aumentan, así como el desgaste para el organismo y el consumo energético, y es conveniente una disminución progresiva, una vuelta a la normalidad paulatina, no abrupta, “igual que es recomendable un inicio progresivo de la carrera y de la actividad”.
No obstante, esta vuelta a la normalidad dependerá, según indica Alonso, de:
El tipo de actividad que se haya practicado.
Su intensidad.
Su duración.
La condición física de la persona.
El terreno sobre el que se haya efectuado.
Las claves de que ya se ha vuelto a la calma serían:
Ritmo normal de pulsaciones.
Respiración fluida.
Desaparición de la sensación de pesadez, sobre todo, en las piernas.
“Mientras caminamos, después de haber corrido, los músculos se mantienen activos pero de una manera mucho más lenta, más controlada y eso nos va a permitir notar todos los beneficios del ejercicio realizado y sentir que nos encontramos mucho mejor”, explica Margarita Alonso.
Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer, explica que lo habitual después de correr es continuar activos dando algunos pasos, de manera que no detengamos la actividad “de golpe” y sí realizar una pequeña caminata de, al menos, 5 o 10 minutos de vuelta a casa o bien, por ejemplo, subir las escaleras hasta casa en vez de tomar el ascensor, sería una actividad de muy baja intensidad suficiente para propiciar la vuelta a la calma de nuestros sistemas corporales (sistema neuromuscular, sistema neuroendocrino, sistema cardiovascular, aparato respiratorio…) “ampliamente solicitados en la carrera de alta intensidad y larga duración”.
Según la duración de la carrera y la intensidad
Una cuestión fundamental a tener en cuenta para determinar qué tipo de actividad es conveniente inmediatamente después de haber corrido es la duración y la intensidad de la carrera. Si ésta ha durado más de 45 minutos y a una intensidad alta o muy alta, o menos tiempo pero a una intensidad muy vigorosa, por ejemplo, porque se han realizado series con máxima intención de velocidad y diversidad de la distancia (caso de: 200m, 400m, 800m, 1km o más), “necesitaremos de una vuelta a la calma progresiva para recuperar el ritmo cardiaco y el ritmo respiratorio del inicio de la actividad.
Además, la vuelta a la calma puede frenar la fatiga central, que tiene que ver con la respuesta del sistema nervioso al esfuerzo, y de la fatiga periférica, que afecta al sistema músculo-esquelético y al sistema neuromuscular, coordinación entre sistema nervioso y las fibras musculares”.
Ruta metabólica aeróbica
Belando explica que para entender el efecto fisiológico en el organismo con el ejercicio físico es necesario atender a la ruta metabólica que haya predominado, en referencia a la vía energética o el medio de obtención de energía de los músculos esqueléticos que han sido más demandados en la carrera a pie. El tipo de esfuerzo/ ejercicio practicado en cuanto a la intensidad, el volumen (por ejemplo: nº de kilómetros, de variación en la pendiente del terreno por el que sea corrido, etc.), la duración de la actividad y el nivel de condición cardiorrespiratoria y muscular de la persona.
Cuando se corre a un ritmo constante durante 30 a 45 minutos a una intensidad media o moderada, la vía energética predominante que emplea el sistema muscular es la ruta aeróbica, es decir, el sustrato energético empleado es la glucosa que está almacenada en los músculos en forma de glucógeno muscular, así como los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo, todo ello, en presencia de oxígeno.
Ruta metabólica anaeróbica
Cuando la carrera se extiende en el tiempo más de 30 minutos y la intensidad es elevada o muy intensa, la vía metabólica aeróbica no puede proporcionar la energía suficiente que precisa nuestro organismo para mantener dicha intensidad, por lo que entra en juego la vía o ruta metabólica denominada ruta anaeróbica láctica, que tiene como consecuencia la producción de productos metabólicos, entre ellos, el ácido láctico o lactato, que en concentraciones muy elevas hacen menos eficaz la contracción muscular.
Caminar para mitigar la sensación de fatiga periférica
Esto daría lugar a la aparición de la sensación de fatiga periférica, que comenzaría con la percepción de que las “piernas están muy pesadas y no responden ante nuestra voluntad de seguir corriendo con el rendimiento deseado”, explica Belando.
La vía metabólica anaeróbica láctica se encarga de producir energía transformando el lactato en glucosa (gluconeogénesis) que sucede en el hígado en el denominado ciclo de Cori, para que esa glucosa sea liberada a la sangre y poder ser utilizada por los músculos y por otros tejidos que lo necesiten. Esta forma de reutilización del lactato se conoce en el ámbito deportivo como aclaración del lactato, indica Belando. “Este proceso fisiológico lo podemos favorecer si continuamos caminando tras un entrenamiento o competición de carrera intenso o muy intenso. Así se mitiga el efecto de fatiga periférica sobre el sistema muscular, con lo que la recuperación podría ser más eficiente postentrenamiento”.
Percepción psicológica
Otra de las ventajas de caminar después de correr se relaciona con la percepción psicológica de la persona, en cuanto a que percibe como necesario caminar durante unos minutos después de correr, siendo consciente del descenso progresivo de las pulsaciones, de la cadencia respiratoria, etc. “Nos reconectamos con nosotros mismos, haciendo un repaso/valoración mental (retrospección) del esfuerzo realizado”, indica Belando.
Otras opciones
Esta experta señala que otras opciones para conseguir esa recuperación progresiva después de haber corrido pueden ser:
La realización de ejercicios de fortalecimiento del core, es decir, de la zona media del cuerpo de intensidad suave.
Practicar estiramientos.
Ejercicios dinámicos de movilidad.
