Hablamos con dos entrenadores personales, habituados a la práctica en pareja, que nos hacen una propuesta de trabajo para los días en los que se dispone de tiempo suficiente para una sesión completa, de 45 minutos a una hora.
Una de las ventajas de dedicar a la práctica de actividad física al menos unos 40 o 45 minutos es que permite estructurar la dinámica de entrenamiento, incluyendo ejercicios de calentamiento al inicio y de recuperación y estiramiento al final, que son claves para conseguir un buen rendimiento y evitar lesiones.
Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer, y Ángel Ballester, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal y profesor en el máster de Prevención y Readaptación Deportiva en la Universidad Europea de Madrid, realizan la siguiente propuesta.
Propuesta para sesiones de 40-45 minutos a 1h.
Parte inicial: realizar 3 series, recuperando 1 minuto entre ambas
Ejercicio 1. 10 repeticiones o 30 segundos de sentadillas cooperativas. Uno realiza una sentadilla con balón medicinal y se la pasa al compañero para que haga la siguiente y viceversa, hasta sumar 20 sentadillas.
Cuando se realiza la sentadilla se trabaja la musculatura de los miembros inferiores y en el lanzamiento de balón se trabaja la zona pectoral y el tríceps.
Ejercicio 2. 10 repeticiones (con cada pierna) o 30 segundos de zancadas alternas hacia atrás. Es como si se realizara una especie de reverencia. Con este ejercicio se trabaja el cuádriceps y el glúteo, en excéntrico cuando se estira la pierna y en concéntrico cuando se sube.
Ejercicio 3. 10 repeticiones o 30 segundos de Remo con banda elástica en pareja.
Con este ejercicio se trabaja la musculatura de la parte superior el cuerpo.
Parte principal: realizar 3 series, recuperando 1 minuto entre ambas
Ejercicio 1. 10 repeticiones o 30 segundos de peso muerto con mancuerna o banda pisándola con los pies.
Para realizar este ejercicio el tronco está semiflexionado hacia adelante y se levanta el peso por la acción de extensión de la cadera. Es importante sacar pecho para una correcta ejecución.
Con este ejercicio se trabaja buena parte del hemisferio inferior del cuerpo: glúteo, región lumbar y los isquiosurales (parte posterior del muslo).
Ejercicio 2. 20 repeticiones o 30-40 segundos de flexión de rodillas cooperativas. Funciona de la misma manera que el ejercicio 1 de la parte inicial. Pero cada vez que se haga una flexión hay que chocar la mano con el compañero
Ejercicio 3. 20 repeticiones o 30-40 segundos de jumping jacks. Es ejercicio de trabajo aeróbico.
Consiste en realizar repetidos saltos de pie, en posición erguida, con una posición inicial de pies juntos y brazos pegados al cuerpo y llegando hasta juntar las manos por encima de la cabeza y mantener las piernas separadas. Es decir, piernas y brazos se abren y cierran de forma simultánea y coordinada.
Ejercicio 4. 20 repeticiones de subida al cajón alterna. El primero sube al cajón o al escalón (algo elevado que tengamos en casa, un taburete, por ejemplo) y cuando baje sube el compañero hasta completar todas las repeticiones.
Parte final-reconexión con la respiración y las sensaciones corporales:
Ejercicio 1. Estiramiento de glúteo. Cruzamos una pierna por delante como una especie de L y echamos el peso del cuerpo sobre ella manteniendo la respiración durante la posición para bajar pulsaciones y sentir el estiramiento; la otra pierna está estirada por detrás.
Ejercicio 2. Boca arriba coloca un pie sobre la rodilla contraria y déjate caer suavemente hacia el lado del pie que está apoyado en la rodilla, formando una especie de 4. Notarás un estiramiento de tu zona lumbar y descompresión axial de la columna. Intenta mantener el tronco cerca del suelo (que las escápulas y el hombro permanezcan lo más pegados al suelo posible).
