Uno de los daños colaterales más molestos derivados de las comilonas y excesos gastronómicos navideños son la inflamación y la sensación de hinchazón que la acompaña. A las ingestas copiosas y el descontrol de horarios y rutinas propios de estos días se une el hecho de que muchos de los alimentos que forman parte de los menús festivos favorecen la inflamación, de ahí la importancia de no perderlos de vista.
Para la dietista-nutricionista Sandra Moñino, CEO de la clínica online Nutriciónate, la clave para evitar en la medida de lo posible este efecto en una época en la que todos cometemos excesos en mayor o menor medida está en, a pesar del descontrol, intentar asegurar al organismo todos los nutrientes esenciales, ya que no hacerlo favorece tanto la inflamación como la incapacidad de movilizar la grasa acumulada.
Partiendo de esta premisa base, la experta en alimentación antiinflamatoria ofrece una serie de consejos a tener en cuenta en las distintas situaciones relacionadas con las ingestas navideñas:
Antes de los días festivos: azúcar y otros alimentos a evitar
Cuando se trata de combatir un problema como la inflamación, los sprints de última hora no son ni la mejor opción ni la más efectiva, ya que como explica Moñino a CuídatePlus, hay que intentar llevar una alimentación saludable y antiinflamatoria durante todo el año, “de forma que cuando lleguen estas fiestas, en las se suele salir con más frecuencia a comer fuera y se tiende a tomar más alcohol o más azúcar, el organismo esté más preparado para ese momento, y no sufra una inflamación crónica producida por los pequeños excesos que vayamos cometiendo durante las Navidades”.
Tanto para quienes sigan habitualmente este estilo alimenticio como para aquellos que decidan ponerlo en marcha justo antes de las celebraciones, hay una serie de alimentos que la experta aconseja evitar, debido a su acción pro-inflamatoria:
“Se trata del azúcar, las harinas refinadas, las grasas hidrogenadas y los aceites vegetales (excepto el aceite de oliva virgen extra). También hay que evitar el exceso de edulcorantes y el alcohol. Otras recomendación beneficiosa en este sentido es aumentar la ingesta de agua”.
En Nochebuena y Navidad: optimizar los “pros” de los menús
En opinión de Moñino, la estrategia para mantener a raya la inflamación sin renunciar a los placeres gastronómicos navideños pasa por ir equilibrando las ingestas:
“Por ejemplo, si salimos en Nochebuena o Nochevieja a cenar, habría que intentar comer al mediodía lo más saludable posible y en ningún caso abandonar la rutina saludable habitual. Hay que tener en cuenta que, al fin y al cabo, los días festivos (y sus comidas especiales) en realidad son pocos, así que no hay razón para tirar todo por la borda’en cuanto al control de los que comemos durante el resto de semana”.
Por otro lado, tal y como explica la dietista-nutricionista, mantener una alimentación antiinflamatoria y equilibrada no es tan difícil cuando se trata de los menús típicos navideños, “ya que éstos suelen incorporar alimentos saludables, por ejemplo, el pavo al horno, el boniato, las calabazas, las castañas asadas y frutas como las uvas o la piña. También es habitual la presencia de marisco, pescado y carnes (ingredientes que resultan beneficiosos). En cuanto a los aperitivos, es frecuente la presencia de queso y jamón”.
Según Moñino, esto supone una ventaja, tanto desde el punto de vista nutricional como para prevenir la inflamación, e incide en que los alimentos que componen las comidas de estas fechas suelen ser más saludables que, por ejemplo, otros que consumimos en verano (helados, refrescos y cervezas frescas, etc.). “En este sentido, el frío es un aliado, ya que hace que nos apetezcan más otro tipo de opciones: café, infusiones y bebidas calientes (siempre hay que tomarlas sin azúcar)”.
En cuanto a los alimentos pro-inflamatorios, la experta aconseja evitar al máximo los dulces típicos que, además, tienen el riesgo añadido de su accesibilidad: “Actualmente están disponibles desde el mes de septiembre, lo que facilita que empecemos a consumirlos mucho antes de la Navidad y que sigamos haciéndolo incluso muchas semanas después de acabadas las fiestas, para terminarlos”.
En relación con esto, Moñino advierte sobre la tendencia, en la que caen muchas personas, de no delimitar lo que se considera el periodo de “comidas festivas”, y recuerda que se trata de un tipo de alimentación que, por sus peculiaridades, no se debe alargar en el tiempo.
“Por tanto, la pauta es dosificar los dulces, tomándolos sólo en días especiales y también tener a mano otras alternativas saludables (postres ligeros, por ejemplo) para equilibrar la ingesta copiosa y el número total de calorías”.
En la post-celebración: la importancia del descanso metabólico
Sandra Moñino propone una serie de pautas para aliviar la sensación de pesadez y las retenciones post-comilonas:
Pausa + reset
“Lo primero de todo: hay que dejar un descanso entre comida y comida, ya que es habitual que nos pasemos todo el día picoteando, lo cual no es en absoluto saludable. Esta recomendación es si cabe más importante en los días ‘fuertes’ (Nochebuena, Navidad, Nochevieja…), en los que comemos más y, por tanto, las digestiones resultan más pesadas. Es necesario hacer un descanso metabólico de un mínimo de cuatro horas entre comida y comida por el día y de doce horas por las noches”.
Dos frutas aliadas de la digestión
“Hay alimentos que nos ayudan a hacer mejor las digestiones. Un ejemplo es la papaya, que contiene una enzima (la papaína) con importantes propiedades digestivas. También contiene enzimas digestivas (bromelaína) un alimento muy habitual en los menús de esta época: la piña”.
Carta blanca a los vegetales
“Es conveniente aumentar la cantidad de fruta y verdura que se consume, ya que son alimentos que aportan fibra (un buen aliado de la digestión), vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes todos ellos de los que solemos estar faltos tras los excesos”.
El poder de los probióticos
La experta aconseja también tomar probióticos naturales a partir de alimentos como por ejemplo el kéfir o el yogur: “Ayudan a mejorar las digestiones, refuerzan el sistema inmune (un efecto importante en plena época de gripes y resfriados) y favorecen la absorción de nutrientes”.
Ejercicio (de cualquier tipo) diario
“Uno de los aspectos más importantes para evitar la inflamación es hacer deporte, moverse y potenciar la actividad física: subir por las escaleras en vez de utilizar el ascensor, aparcar lejos del trabajo para poder andar un poco todos los días…. Se trata de evitar el sedentarismo, ya que es un factor importante para evitar la retención y la hinchazón que puede producirse después de las comidas, ayudando así a sentirse y estar más ligeros”.
Opciones antiinflamatorias para los días ‘normales’
Sandra Moñino señala que no existe ningún menú tipo como tal para desinflamarnos “sino que, al final se trata de mantener la continuidad en este tipo de alimentación, intentar que ésta sea variada y que cada alimento nos aporte los nutrientes que necesitamos. Sin embargo, sí se pueden recomendar algunas opciones y pautas para los menús diarios que resultan efectivas y que ayudan a mantener a raya la inflamación en esta época”:
Desayuno: “Se pueden incluir los huevos, ya que su aporte de proteína y de grasa saludable es muy bueno y saciante. Sugiero comerlos en forma de huevos revueltos o hacer una tortilla francesa con aguacate y tomate, finalizando el desayuno con una pieza de fruta”.
Comida: La clave está en intentar que sea lo más variada posible, alternando entre carne y pescado: “Asimismo, se debe incorporar más verdura, mediante recetas que nos llamen la atención y que no percibamos tan aburridas. Por ejemplo, dar un toque distinto a un simple pescado a la plancha, acompañándolo de una salsa saludable a base de verduras. Otra idea es preparar una bechamel de coliflor para acompañar las carnes y pescado. Es muy sencilla de preparar: basta con cocer la coliflor, mezclarla con nuez moscada, sal, pimienta y un chorrito de leche”.
Cena: La pauta es intentar que sea ligera y a la vez completa, con alimentos que no cueste mucho digerir: “Una buena elección son las cremas de verduras, dándoles un toque que las haga diferentes. Por ejemplo, se les puede añadir un poco de pan tostado de trigo sarraceno por encima, huevo rallado y taquitos de jamón serrano. También podemos preparar una pizza saludable con base de verduras, o una tortipizza que tenga como base una tortilla”.
