A veces la vida real nos arrastra y tenemos hambre en momentos en los que no podemos cocinar o preparar cualquier comida. Cuando esto ocurre debemos ser cautos y elegir opciones que no sean muy calóricas ni estén llenas de azúcar, ya que esto no sacia y te deja con ganas de más.
Las proteínas son más saciantes que la grasa e incluso que los hidratos de carbono de absorción lenta. Lo ideal es combinarlos: carne o pescado con verduras o arroz integral es un plato que sacia, alimenta y nos cuida.
La Organización Mundial de la Salud explica en el informe sobre comida sana Know your food que las proteínas se encargan de las funciones de reparación y de formación de los músculos. Los alimentos que mayor cantidad de proteína se han leído son las que provienen de fuentes animales: carne roja, carne magra, pescado, huevos, mariscos, insectos (allá donde se consuman) y productos lácteos. También contienen una cantidad importante las legumbres, frutos secos, cereales y productos derivados.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Las necesidades de proteína dependen de la edad, el sexo, la altura, el peso y, por supuesto, la actividad física, así como de si se trata de una mujer embarazada o lactante. “En una dieta equilibrada, la proteína debe aportar del 10 a 15% de la energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico”, explican desde la Fundación Española de Nutrición en el informe La alimentación española características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta.
Pero más allá de las cantidades lo importante es la variedad. Si consumimos proteína de distintas fuentes podremos aumentar la cantidad de nutrientes que ingerimos y reduciremos la cantidad de sal y grasa saturadas que obtenemos de las proteínas que provienen de la carne roja. Sin embargo, al añadir legumbres, tofu o frutos secos, por ejemplo, recibiremos mayor cantidad de grasas insaturadas, vitamina D y fibra.
‘Snacks’ proteicos para pasar el día
Según la Universidad de Harvard, si estamos intentando aumentar o mantener la masa muscular es conveniente tomar un snack con gran cantidad de proteína en los 30-60 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento de fuerza.
Asimismo explican que si estamos intentando adelgazar o mantener el peso un tentempié bajo en calorías y alto en proteína puede ayudar a que la digestión sea más lenta y a estabilizar el azúcar en sangre manteniéndonos llenos por más tiempo y evitando que comamos demasiado en la siguiente comida. Desde Harvard recomiendan los siguientes snacks altos en proteínas.
Garbanzos
Podemos disfrutar de esta legumbre en ensalada añadiendo verduras como el pepino, el tomate, o pimiento crudo y aceite de oliva. Para verano es fresco y nutritivo.
También podemos optar por humus -crema de garbanzos con zumo de limón y que puede añadir otras verduras o legumbres- con tostadas de pan o con crudités de verduras. Se trata de una gran alternativa vegana.
Queso
Unos trozo de queso son un clásico entre horas y una buena fuente de proteínas con unos 5 a 7 gramos de proteína por cada 28 gramos de queso.
Eso sí, hay que tener cuidado al elegir el tipo de queso ya que puede contener mucha grasa. Y cuanto más curado, más grasa. Asi que el queso fresco puede ser la opción menos calórica.
Frutos secos
Los frutos secos contienen una buena porción de proteína, además de ser una alimento rico en fibra y en Omega 3. Según la Universidad de Harvard, los frutos secos con más contenido en proteína son los cacahuetes, las almendras y los pistachos.
Si se lo añadimos a un yogur, por ejemplo, añadiremos también un lácteo con proteína y obtendremos una merienda saludable y sabrosa.
Edamame
El edamame es un vegetal verde y alargado con aspecto de judía que proviene de Japón. En la gastronomía oriental se utiliza como aperitivo y ha llegado a nuestras fronteras pisando fuerte. Según Harvard, una taza de edamame contiene 18 gramos de proteínas y es bajo en calorías, además de contener todos los aminoácidos necesarios.
Atún
Media lata de atún puede contener hasta 25,5 gramos de proteína. Podemos añadir el atún a una ensalada o hacer con él un paté para untar.
Huevos
Los huevos son un alimento de alto valor biológico, sanos y con pocas calorías, que contienen una buena cantidad de proteína -6,3 gramos si está cocido, dicen desde Harvard-. Los huevos pueden tomarse a la plancha, cocidos en una ensalada, solos o con casi cualquier otro alimento.
Yogur griego
El yogur griego tiene mucha más cantidad de proteína que un yogur normal. No hay que olvidar fijarse en el resto de ingredientes que contienen .
Semillas de Chía
Según la Universidad de Harvard las semillas de Chía contienen los nueve aminoácidos esenciales. Dos cucharadas pueden llegar hasta los 5 gramos de proteína. No hay que olvidar que la recomendación es no superar los 15 gramos de chía al día para evitar problemas con el tránsito intestinal.
Mantequilla de cacahuete
Aunque antes era un alimento más de Estados Unidos que de otros lugare, cada vez es más común ver en los supermercados españoles mantequilla de cacahuete e incluso de otros frutos secos. Este alimento contiene proteínas pero también azúcar y grasas, así que no conviene abusar.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza también contienen proteínas y pueden ser el acabado perfecto de cremas frías, de un yogur o de algunos platos si las tostamos en el horno.
