Con el consumo de sal sucede lo mismo que con el azúcar: con frecuencia tomamos mucha más de la que nuestro organismo necesita porque somos demasiado generosos con ella al condimentar la comida que preparamos y, además, adquirimos numerosos productos procesados excesivamente salados.
No se trata de eliminar completamente la sal, tal y como apunta Luis Frechoso, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas: “Aunque el sodio es un mineral esencial para funciones vitales como la conducción nerviosa, el equilibrio hídrico o la contracción muscular, el exceso de consumo de sal en la dieta se ha convertido en un problema de salud pública”. Lo que sucede es que cantidades superiores a las recomendadas, o bien un consumo en exceso continuado, “se asocian con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular”.
El experto expone que, en la mayoría de los casos, una dieta equilibrada cubre sobradamente las necesidades diarias de sodio, por lo que desaconseja “añadir sal de forma sistemática, así como el consumo de productos que contengan un exceso de este ingrediente”.
En definitiva, lo más deseable es “moderar la ingesta de sodio, adaptarla a las circunstancias individuales y fomentar una alimentación basada en alimentos frescos”, que permite un mejor control del contenido total de sal.
Cantidad diaria de sal: consejos para no superarla
Las pautas actuales en cuanto al consumo de sodio cifran la cantidad óptima en menos de 2 gramos al día, lo que equivale a 5 gramos de sal común. “Estas recomendaciones se aplican a todo el conjunto de la población, hipertensos o no (incluidas las mujeres embarazadas y lactantes)”, subraya Frechoso.
El dietista-nutricionista considera que es preciso “educar a la persona que precisa una menor ingesta de sal en cómo localizarla en el etiquetado de alimentos y productos”, así como en la forma de cocinar y potenciar el sabor de las elaboraciones con otros ingredientes.
También es aconsejable tener en mente y potenciar la ingesta de aquellos alimentos que son menos ricos en este mineral: frutas y verduras frescas, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres.
Al hacer la compra en el supermercado, la mejor forma de evitar la adquisición de alimentos con demasiado sodio es comprobar en la etiqueta que contienen, como máximo, 1,2 g de sal por cada 100 g de producto.
Cómo se acostumbra el paladar
“Se puede cocinar con poca o nada de sal y acostumbrarse”, asegura el nutricionista. Con el tiempo, el paladar se acaba adaptando porque “al reducir la sal, las papilas gustativas se vuelven más sensibles y empezamos a notar y disfrutar mejor otros sabores”. Este mismo proceso de adaptación se produce también con el azúcar añadido y los alimentos dulces. “El paladar es totalmente educable por procesos sensoriales y de neuroplasticidad”.
Los mejores sustitutos de la sal
Hay múltiples condimentos y hierbas aromáticas que sirven para potenciar o modificar los sabores y reducir la cantidad de sal que se añade al cocinar. Todo dependerá del gusto personal. Estos son solo algunos ejemplos:
Especias y hierbas aromáticas como la pimienta, orégano, cilantro, tomillo, perejil, comino, curry…
Zumo de limón y otros cítricos, como la lima o la naranja, que son especialmente adecuados para las ensaladas y otros platos, como las recetas con pescado.
Ajo o cebolla en polvo.
“Además, acertar con las técnicas de cocción favorecerá el propio sabor de los alimentos”, apunta Frechoso.
En opinión del dietista-nutricionista, hay un aspecto fundamental que se suele pasar por alto: “La capacidad para cocinar”, que es esencial “en cualquier cambio de hábitos alimentarios”. Aprender a cocinar, aunque sea de forma básica, “permite tener un mayor control sobre los ingredientes, reducir el uso de sal y otros añadidos innecesarios y potenciar el sabor con técnicas y condimentos naturales como hierbas, especias, cítricos o caldos caseros”.
Pero hay más beneficios aparte de la mejora de la calidad de la dieta: “Cocinar también fortalece la relación con la comida, promueve una alimentación más consciente y favorece la adherencia a largo plazo”.
