Las distintas encuestas realizadas sobre el tema coinciden en que, como media, los españoles engordamos entre tres y cuatro kilos como consecuencia de las celebraciones navideñas (comidas, cenas, reuniones de distinto tipo…), una cifra que resulta comprensible y está justificada, pero que en absoluto es determinante, ya que haciendo algunos reajustes y, sobre todo, no bajando la guardia respecto a muchas recetas que nos hacen engordar casi “sin sentir”, podemos evitar esta ganancia de peso o, al menos, hacer que sea mucho menor.
Los expertos consultados ofrecen algunas de las estrategias (nutricionales, culinarias, psicológicas, etc.) que resultan más efectivas en este escenario y, sobre todo, que permiten disfrutar de este periodo sin hacer grandes sacrificios en lo que a la alimentación se refiere.
Planificación previa: antídoto frente a la “tentación”
Para la dietista Elvira Berengüí, responsable de nutrición de Pronokal, la amplia oferta de opciones navideñas no es razón para perder de vista el objetivo de seguir una alimentación saludable ni de abandonar el plan dietético en aquellas personas que están en un proceso de pérdida de peso. Según la experta, la organización y la planificación previa de las ingestas de estos días es la mejor forma de tener en todo momento el control de las calorías y nutrientes que se consumen.
En el caso de las celebraciones en casa, la dietista recomienda organizar menús saludables que incluyan verduras variadas (ensaladas coloridas o preparaciones al vapor) y proteínas magras como mariscos o pescados.
“Una alimentación saludable se refleja en la armonía de nuestro plato (por eso una buena presentación es primordial) y estos alimentos proporcionan una base sólida para una dieta sana y asequible también en estas fechas. La variedad es clave, así que hay que intentar incorporar diferentes opciones dentro de cada grupo de alimentos, para así obtener una amplia gama de nutrientes”, señala Berengüí.
Si la comida/cena es en un restaurante, la experta aconseja elegir los platos con antelación (en la página web o aplicación del local) para así evitar las opciones más calóricas, y adoptar estrategias como pedir siempre las salsas aparte.
Los ‘otros aperitivos’ igual de sabrosos
Lo apetecibles que son los aperitivos y/o tentempiés navideños favorecen que en muchas ocasiones ya “llevemos a cuestas” un plus de calorías antes de sentarnos a la mesa. Para evitarlo, Leyre López-Iranzu, nutricionista de la Clínica FEMM, propone hacer un cambio en el planteamiento de estas ingestas, adoptando versiones y alternativas menos calóricas, pero igual de sabrosas. Estos son los consejos de la experta al respecto:
“La premisa para los aperitivos es: frescos y ligeros: crudités con dips como hummus o guacamole casero; brochetas de tomate cherry y queso fresco, o mariscos al vapor”.
Evitar las frituras: “Hay que optar siempre por las preparaciones al horno, asadas o a la plancha”.
Porciones pequeñas y equilibradas, “intentando combinar en el plato proteínas magras con vegetales”.
Vigilar (y mucho) los acompañamientos
Las guarniciones o acompañamientos pueden disparar, literalmente, la cantidad de calorías de las comidas navideñas. Frente a las opciones tradicionales (patatas preparadas de distinta forma, arroz, etc.), Elvira Berengüí ofrece las siguientes propuestas, también festivas pero mucho más ligeras y saludables y menos calóricas:
Falso arroz de coliflor salteado con verduras y condimentado al gusto.
Brochetas de verduras, “una opción cuya presentación colorida y equilibrada añade un toque especial a cualquier menú”.
Barquitos de lechuga rellenos de pepino, pimiento y rábanos y aliñados con una vinagreta suave (también puede servir de entrante).
Chips de verduras al horno con una salsa ligera (“el mejor sustituto de las patatas fritas”, dice la experta).
‘Rechazar’ para no sumar
Tal y como comenta a CuidatePlus Leyre López-Iranzu, para evitar excesos navideños es muy importante prestar atención a las señales de saciedad (esto es, no “comer por los ojos”, algo que no siempre es fácil cuando estamos inmersos en la abundancia de delicias culinarias). “Asimismo, hay que intentar disfrutar plenamente de los alimentos y de cada bocado, comiendo sin prisas, y atreverse a rechazar más cantidad o un nuevo plato si ya estamos saciados, y no ‘comer por compromiso’”.
En la misma línea Jaume Giménez, CEO de Nutritional Coaching, incide en la importancia de escuchar al cuerpo y advierte sobre la tendencia a comer sin hambre muy frecuente en estas celebraciones: “No hay que sentirse obligado a comer simplemente porque haya comida disponible. Es necesario respetar las señales de hambre y saciedad y darle tiempo al cuerpo para digerir”.
Comidas copiosas: menús equilibrantes para antes y después
En plenas fiestas, en los días en los que hay comidas o cenas potentes (Nochebuena, Navidad), es importante preparar de antemano menús ligeros, bajos en calorías y “reconstituyentes” para mantener a raya el cómputo calórico diario en las ingestas previas y posteriores.
Blanca Galofré, nutricionista integrativa, coach nutricional y directora de Homedical ofrece a CuídatePlus dos ideas de menús de compensación recomendados para esta situación:
Menú 1
Desayuno: Smoothie con plátano, yogur natural y un poco de avena y frutos rojos.
Almuerzo: Crema de calabacín; pollo a la plancha y una porción de ensalada mixta.
Merienda: Té de hierbas y una pieza de fruta (pera o manzana).
Cena: Tortilla de claras de huevo con espinacas y champiñones, acompañada de una ensalada de tomate y pepino; o un caldo de huesos con un huevo duro.
Menú 2
Desayuno: Smoothie verde (espinacas, pepino, manzana, jengibre, agua).
Almuerzo: Tartar de tomate en tortillas de maíz con cebolla encurtida y crema agria y taquitos de atún o salmón.
Merienda: Té de hierbas.
Cena: Caldo de huesos con dos huevos duros.
‘Stock’ de picoteos y tentempiés
Las reuniones informales, tanto en casa como fuera, en forma de aperitivos, tentempiés o tardeo, cuya frecuencia aumenta en estas fechas, pueden suponer un goteo en lo que al aumento de la ingesta calórica diaria se refiere. La doctora Galofré sugiere algunas alternativas a las tapas y el picoteo más típicos, para que estos sean lo más ligeros posible:
Tapas: Endivias rellenas de manzana y aguacate; brochetas de champiñones marinados; hummus de garbanzos casero o guacamole casero.
Tentempiés: Frutos secos (almendras, nueces); crudités con dip de yogur; chips de vegetales al horno.
Bebidas: Agua con limón; infusiones frías; zumos naturales sin azúcar añadido; kombucha.
¿Y qué hacemos con los dulces?
Entre todos los manjares navideños, los dulces son sin duda los más peligrosos debido a la cantidad de calorías y azúcares que aportan. La premisa general es comerlos con moderación, pero tal y como explica a CuídatePlus Elena Haro, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), no es buena idea obligarse a privarse de turrones, mazapanes y demás: “En el caso de los dulces navideños, lo primero que tenemos que pensar es que se trata de alimentos arraigados a una época del año en concreto, que por norma general nos acercan no sólo a ese momento, sino también al recuerdo de lugares, situaciones, personas o incluso sensaciones”, señala la experta, quien recomienda adoptar una actitud flexible y, en ningún caso, restringir estos alimentos sin causa justificada.
“Además –añade- los alimentos no son sólo macronutrientes ni calorías, y otorgar a estos dulces o a alguna otra opción de forma exclusiva la cualidad de engordar o adelgazar es erróneo: los alimentos no hacen que engordemos o adelgacemos por sí solos, sino que hay muchos factores que afectan al control de peso”.
Elena Haro aconseja darse permiso para degustar y disfrutar (siempre sin excesos) y rebajar el elevado nivel de autoexigencia y la sensación de “prohibición” en la que muchas veces caemos respecto a los dulces navideños: “En consulta recomendamos a nuestros pacientes conectar con ese momento y aprender a diferenciar entre hambre real y hambre emocional, para saber si el alimento en cuestión nos apetece de verdad”, apunta la experta.
