Casi todo el mundo ha sufrido o sufrirá una lumbalgia a lo largo de su vida. Este dolor se produce en la parte inferior o baja de la espalda (de L1 a L5), es decir, entre el límite inferior de las costillas y el de las nalgas. Según datos de la Organización Mundial de la Salud, se estima que para 2050 afecte a 843 millones de personas, como consecuencia del envejecimiento de la población.
Este tipo de dolor en la zona lumbar es más común en las mujeres y aunque en muchas ocasiones no sabemos en qué momento ha comenzado en otras podemos señalar perfectamente el tipo de movimiento realizado antes de que comience el dolor. En este sentido, Joerg Ermann, reumatólogo del Brigham and Women’s Hospital, el centro médico docente de Harvard, explica que el dolor de espalda es común y que lo más habitual es que se alivie en unos días. En concreto, si el lumbago dura más de 14 días aumenta el riesgo de que ese dolor se convierta en crónico.
Ermann recuerda además que para evitar el dolor lumbar hay que fortalecer los músculos abdominales (core) que sostienen el tronco y la espalda.
Francisco M. Kovacs, director de la Unidad de Espalda del HLA Hospital Universitario Moncloa y de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (Reide), explica a CuídatePlus que la evidencia científica señala que “andar alivia el dolor lumbar especialmente al compararlo con no hacer nada”. Al andar los músculos se estiran y se contraen cíclicamente y reciben más sangre. “Es lo más parecido a un automasaje”, añade Kovacs”.
La idea general es mantener el mayor grado de actividad que el dolor permita. En el caso de que aparezca el dolor podemos descansar y reanudar la marcha cuando éste remita.
Caminar para aliviar el dolor de espalda
No obstante, si el lumbago es recurrente caminar de forma regular podría ayudar a evitar un nuevo episodio, según un nuevo estudio en The Lancet. El trabajo ha analizado la efectividad clínica y el coste efectividad de un programa individualizado y progresivo que analice cómo caminar puede ayudar a evitar que vuelva a aparecer el dolor lumbar inespecífico.
Los resultados observaron que la mitad de los 701 participantes a los que se les realizó un programa guiado para caminar y sesiones educativas tuvieron menos recaídas del dolor lumbar que el grupo en el que no se intervino. De hecho, pasaron, de media, 208 días sin recaídas frente a 112 en el otro grupo. Aunque no está claro por qué caminar parece evitar el lumbago, los investigadores lo achacan a una combinación de factores: el movimiento en sí mismo, la liberación de endorfinas, la hormona de la felicidad, el alivio del estrés.
Según Kovacs, en el estudio publicado en Lancet, se atribuye esa mejora a los siguientes mecanismos:
Cualquier actividad que haga que mejore el riego sanguíneo hace que éste también irrigue mejor la musculatura lumbar. “Es posible que ese mecanismo intervenga en el efecto de mejora al caminar”, dice el director de Reide.
Al caminar el peso se reparte primero a un lado y después al otro lo que provoca la contracción y relajación continuada de la musculatura. “Probablemente esto contribuye a mantener el riego suficiente y además contrayendo y estirando el músculo en cada fase del paso”, apunta Kovacs.
Al caminar se mueven distintos grupos musculares que involucran las piernas, el abdomen, el glúteo y la espalda, y que se contraen de forma coordinada para mantener en todo momento el centro de gravedad controlado. “Eso fomenta la coordinación de los distintos grupos musculares sin hacer grandes esfuerzos. Puede que la suma de todos estos factores facilite la mejora del dolor al caminar”.
Mejor moverse que no hacerlo
Se trata, por tanto, de procurar mover el cuerpo y mantenerlo para que los músculos reciban el aporte sanguíneo que necesitan, y estén en buena forma. “Los estudios publicados demuestran que no hacer nada agrava el dolor lumbar. A partir de 48 horas de reposo se empieza a perder tono muscular y empiezan a empeorar los mecanismos de coordinación del equilibrio”.
El mensaje de Kovacs es claro: “En el fondo se trata de hacer lo que más le guste a cada uno, pero lo importante es hacer algo y moverse. En el caso de andar tiene la ventaja de que es fácil, todo el mundo lo puede hacer salvo que haya otras enfermedades”.
No vale mirar escaparates
El ritmo al que cada uno de nosotros camina de manera espontánea es el más eficiente. Esto significa que con ese avanzaremos más con menos fatiga cardiovascular y muscular. “Cuanto más lento andamos más se parece la situación a estar en bipedestación, o lo que es lo mismo, a pie quieto. Andar mirando escaparates o en un gran almacén no es caminar. Ahí la mayor parte del tiempo la musculatura trabaja como lo hace cuando estamos de pie estático: contrayéndose a la vez el lado derecho e izquierdo y la parte delantera y trasera para mantener el centro de gravedad controlado en estático”.
Cuando andamos al ritmo más eficiente para cada uno, la musculatura se va coordinando y el esfuerzo es menor.
Cuando no hay que seguir andando
La única contraindicación que puede presentarse a este remedio contra el lumbago es que si aumenta el dolor no hay que continuar. Sería el caso de la claudicación neurógena por estenosis espinal. En esta enfermedad caminar desencadena dolor en la pierna e impide el movimiento.
Sin embargo, según Kovacs, en el otro extremo están las personas con hernia discal, para las que “andar suele aliviar el dolor. Esto se debe a cómo se transmite el peso al andar, momento en el que se aleja ligeramente la hernia de la raíz nerviosa y se alivia el dolor”.
