28 febrero, 2024
El tiempo - Tutiempo.net

¿Picoteas por la noche? Si no puedes evitarlo, elige estos alimentos


Todos alguna vez hemos asaltado la nevera con nocturnidad y alevosía o aprovechado un despertar nocturno para llevarnos algo a la boca. Pero para muchas personas, el picoteo a altas horas de la madrugada es casi un hábito y, además, muy difícil de combatir y erradicar.
Las causas detrás de esta necesidad de comer a horas intempestivas son varias, pero una reciente investigación ha arrojado más luz al respecto, demostrando también el importante efecto que esta ingesta tiene en el aumento -muchas veces “inexplicable”- de peso.

Culpable, la cena tardía

El objetivo de esta investigación fue comparar los efectos a nivel metabólico de cenar pronto o hacerlo a horas tardías. Los participantes de ambos grupos hicieron exactamente la misma ingesta de alimentos y estaban en las mismas condiciones (en cuanto a actividad física, horas de sueño y exposición a la luz). Los autores comprobaron que el impacto metabólico de los que cenaban tarde era muy significativo en muchos parámetros, entre ellos, el que puede explicar el por qué de la necesidad de comer a media noche.
Según comentan los investigadores, la causa está en la alteración que experimentan dos hormonas: la leptina (favorece la saciedad) y la grelina (promueve el hambre). En el estudio se analizaron tanto los niveles de ambas como los de la relación grelina-leptina, un indicador que se ha relacionado con el hambre.
Así, se vio que en el grupo que cenaba tarde, los niveles de leptina disminuyeron hasta en un 16 por ciento, mientras que la relación grelina-leptina aumentó un 34%. Para los autores, esta alteración hormonal explicaría la aparición de la necesidad de comer en la madrugada y, también, resolvería otro “enigma” asociado a ella: la apetencia por cierto tipo de “antojos” (carbohidratos, azúcares, procesados) ya que esta hambre, a su vez, se relaciona con un mayor impulso por la ingesta de energía (esto es, por comer alimentos con muchas calorías).

La tormenta perfecta

En los picoteos nocturnos pueden estar también implicados otros factores, entre ellos, unos patrones de sueño inadecuados: la evidencia demuestra que la falta de sueño aumenta la grelina, reduce la leptina y favorece la necesidad de consumir alimentos grasos y ricos en hidratos de carbono. Si a esto se une una cena tardía, tenemos la “tormenta perfecta” para sucumbir el picoteo nocturno. Un efecto similar tienen el estrés y los problemas anímicos: estudios recientes demuestran que comer de madrugada puede ser una “válvula de escape” para hacer frente a las emociones negativas. Asimismo, las circunstancias de algunas etapas vitales (como la menopausia) también propician estas ingestas.
“Todas estas situaciones favorecen los picoteos nocturnos. Como pauta general, la mejor estrategia para evitar esta necesidad es seguir unos horarios regulares de comida; no tomar alimentos o bebidas excitantes (que pueden alterar el patrón de sueño); y tener establecida una rutina tanto respecto a las comidas como a la hora de acostarse”, comenta a CuidatePlus Maite Navarro, vocal de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa).
“También es muy importante no hacer ejercicio por la tarde/noche y evitar las cenas contundentes, que puedan llevar a digestiones pesadas, haciendo que se retrase la hora de ir a dormir y favoreciendo la alteración del patrón de sueño”, añade la experta.

Intercambios saludables

Además de explicar la causa del hambre nocturna, el estudio sobre la cena tardía también analizó otros efectos que avalan su vínculo directo con el sobrepeso y la obesidad, independientemente de la cantidad de calorías de la dieta: disminuye el gasto de energía durante el día y altera la expresión génica del tejido adiposo, favoreciendo un mayor acúmulo de grasa en el organismo.
Ante estas evidencias, la recomendación de evitar los picoteos es obvia, algo que no siempre es fácil (sobre todo en personas con un largo historial de snacks a horas intempestivas). Una alternativa es recurrir a un “plan B”, consistente en sustituir los alimentos de los que generalmente se tiene más apetencia nocturna por otros más saludables y menos calóricos. Maite Navarro hace algunas propuestas al respecto:

El antojo: Sobras de la cena (sobre todo del tipo pizza o tortilla de patata):

-La alternativa: Para evitar la “tentación”, Navarro aconseja hacer la comida justa para cenar y no dejar sobras (o eliminarlas). “Y como alternativa, vendría bien una pieza de fruta saciante, tipo manzana o pera, partida en trocitos (una buena idea es dejarla en la nevera ya preparada y lista para comer)”.

El antojo: Queso/embutidos

-La alternativa: Por sus características, ambos ponen muy fácil el picoteo. “La primera opción es saciar el antojo con un yogur desnatado natural. Pero si la apetencia de queso y/o embutido es muy intensa, lo mejor es decantarse por un queso fresco o bajo en grasa y pechuga de pavo o york natural”.

El antojo: Pan (blanco, de barra o de molde)

-La alternativa: Las puntas y trozos de este alimento cuentan con muchos adeptos nocturnos. “Lo ideal es evitar su ingesta, pero en caso de sucumbir, la mejor opción es el pan elaborado con harina de grano entero”.

El antojo: Dulces en general.

-La alternativa: Uno de los más “peligrosos” ya que la satisfacción inmediata que producen anima a consumirlos en cantidad. “Desde luego, cambiaría todos los dulces por una pieza de fruta, ya que sin duda es una elección mucho más saludable. Pero si se tiene una necesidad imperiosa por picotear algo dulce, una buena alternativa son los dátiles (comer solo uno, eso sí), ya que aporta dulzor y puede frenar esa ansiedad”.

El antojo: Chocolate.

-La alternativa: Otro clásico de la ingesta nocturna intempestiva. “Hay opciones más saludables, como por ejemplo tomar una infusión calentita y relajante (manzanilla, menta, pasiflora) que ayude a conciliar el sueño, pero si el antojo es muy grande y las ganas irrefrenables (algo habitual en este alimento), se puede comer una onza de chocolate sin azúcar y un alto porcentaje de contenido en cacao. Y, por supuesto, evitar el chocolate en otras versiones (en bollería, por ejemplo)”.

El antojo: Patatas fritas de bolsa, snacks y otros procesados.

-La alternativa: Tienen todo a favor: saben bien, reconfortan y su formato (en bolsitas) facilita su transporte y manejo. Generalmente, como con uno no basta, hay riesgo de que el picoteo desemboque en atracón. Y, además, tienen un potencial componente adictivo, “así que en los casos en los que hay mucha necesidad de consumir aperitivos o productos similares salados, las tortitas (de legumbre o de maíz) bajas en sal pueden ser un buen sustituto”.

El antojo: Nubes, gominolas, caramelos, etc.

-La alternativa: “Las golosinas, incluso aquellas sin azúcar, no son en absoluto un picoteo nocturno recomendable, y siempre es mejor sustituirlas por cualquiera de las opciones que hemos comentado”. En cuanto al chicle (con o sin azúcar) al que muchas personas recurren como “distractor” para calmar la sensación de hambre, Maite Navarro tampoco lo aconseja: “El efecto es justo el contrario: hace que la persona salive, trague e ingiera aire, lo que aumenta la necesidad de comer algo”.

Fibra y otras estrategias de “blindaje “

En opinión de Maite Navarro, la mejor estrategia para evitar los picoteos por la noche es controlar adecuadamente lo que se come durante el día. En el caso concreto de la cena, hace hincapié en la eficacia que puede tener en la prevención de estos episodios priorizar los menús ricos en verduras, “que aporten fibra y aumenten nuestra sensación de saciedad. Para ello, también debemos optar por la fibra en el pan que se consuma en la cena, siendo las mejores elecciones aquellos de harina integral de grano entero”.
Según la experta, este tipo de ingesta favorece que nos vayamos a la cama con buenas sensaciones y evita que aparezca el hambre: “Es muy difícil conciliar el sueño cuando nos acostamos hambrientos y, en este caso, lo más común es que se opte por el picoteo”, apunta.
 

Fuente

Comparte esta noticia:

Otras noticias:

Noticias relacionadas