‘‘Caminar por terrenos irregulares (por ejemplo, en la montaña) ofrece una serie de beneficios que van más allá de una simple caminata por superficies planas’’, afirma Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. El experto detalla a CuídatePlus qué ofrece andar sobre este tipo de superficie:
Mejora la propiocepción y el equilibrio: refina la capacidad del cuerpo para percibir su posición en el espacio y mantener la estabilidad, reduciendo el riesgo de caídas.
Aumenta la fuerza y la resistencia muscular: fortalece los músculos de las piernas, glúteos y core, mejorando la capacidad de realizar esfuerzos prolongados y contribuyendo a un desarrollo muscular más equilibrado.
Promueve la salud cardiovascular: al aumentar la frecuencia cardíaca y la respiración, mejora la función cardiovascular y ayuda a prevenir enfermedades del corazón.
Aumenta la densidad ósea: el impacto constante sobre los huesos estimula la formación de hueso nuevo, ayudando a prevenir la osteoporosis.
Reduce el estrés y mejora el bienestar mental: el contacto con la naturaleza y el ejercicio físico regular contribuyen a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Según Herrera, ‘‘la variedad de movimientos que se realizan al caminar por terrenos irregulares es clave. Al adaptar constantemente la longitud de la zancada, la posición del pie y el balance del cuerpo a las irregularidades del terreno, se promueve un mayor rango de movimiento en las articulaciones, lo que ayuda a mantenerlas saludables y flexibles’’.
¿Qué músculos se activan?
El especialista destaca que caminar por terrenos irregulares activa una amplia gama de músculos, incluyendo:
Músculos de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos, para propulsar el cuerpo y adaptarse a las irregularidades del terreno.
Músculos del core: abdominales y músculos de la espalda, para estabilizar el cuerpo y proteger la columna vertebral.
Músculos estabilizadores de tobillo y rodilla: para mantener el equilibrio en superficies inestables.
Músculos de los brazos: al utilizar bastones de trekking o al apoyarse en el terreno.
Eso sí, una superficie irregular entraña un mayor riesgo de caídas y, por tanto, de lesiones. Sobre la postura correcta que hay que mantener para evitar males mayores, ‘‘no existe una posición única y correcta, ya que la postura más eficiente variará según las características individuales de cada persona y el tipo de terreno’’, responde el fisioterapeuta.
Sin embargo, agrega, algunos consejos generales incluyen:
Mantener una postura relajada: evita tensionar los músculos innecesariamente.
Mirar hacia adelante: esto ayudará a mantener el equilibrio y a anticiparse a los cambios en el terreno.
Flexionar ligeramente las rodillas: para amortiguar el impacto y reducir el estrés en las articulaciones.
Utilizar los brazos para mantener el equilibrio: balanceando los brazos de forma natural para ayudar a mantener el equilibrio y mejorar la coordinación.
Otras recomendaciones para prevenir lesiones
Herrera apunta otras pautas que conviene tener en cuenta a la hora de realizar una actividad de este tipo:
Calentamiento y enfriamiento: hay que realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar la caminata y un enfriamiento al finalizar, para preparar los músculos y prevenir lesiones.
Calzado adecuado: utilizar calzado de senderismo que ofrezca un buen soporte y amortiguación.
Escuchar al cuerpo: si alguien siente dolor, conviene que se detenga y descanse.
Adaptación gradual: cuando una persona no está acostumbrada a caminar por terrenos irregulares, debería comenzar poco a poco, aumentando gradualmente la distancia y la dificultad de las rutas.
