¿Cuándo puede ser conveniente entrenar en ayunas? Es la pregunta que se plantean aquellos que realizan ejercicio físico o que entrenan a primera hora del día tras 8 horas o más en ayunas, es decir, sin haber ingerido ningún alimento calórico. Como punto de partida, conviene saber que el cuerpo humano y, en concreto, el músculo esquelético tiene varias formas de obtener la energía que necesita para llevar a cabo una de sus funciones mecánicas básicas que es la contracción muscular.
Una de estas vías es la de los fosfágenos, por hidrólisis o degradación de la fosfocreatina.
Otra vía es la de la glucólisis a partir de la degradación de la glucosa por las células, generando energía en presencia de oxígeno (vía glucolítica aeróbica o fosforilación oxidativa) o en ausencia de oxígeno (vía glucolítica anaeróbica).
La tercera vía energética es la lipolítica, en la que la energía se obtiene de la oxidación de los ácidos grasos en el interior de las monedas de cambio energético de las células como son las mitocondrias, según explica Noelia Belando, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, profesora titular e investigadora en la Universidad Europea de Madrid, además de coach y personal trainer.
Lo cierto es que el músculo necesita gasolina para lograr la contracción y lo hará de la forma más eficiente dependiendo de:
El tipo de esfuerzo que realizamos.
La disponibilidad de energía.
De dónde tenga que obtener energía.
El uso de una fuente de combustible o de otra va a depender fundamentalmente de la intensidad del ejercicio, con:
El empleo de ácidos grasos, es decir, de la grasa almacenada en el tejido adiposo (incluso en el tejido muscular esquelético y en el hígado) y la glucosa almacenada en el tejido muscular en forma de glucógeno para actividades de intensidad baja-media.
La glucólisis anaeróbica y la fosfocreatina para actividades de muy alta intensidad y muy corta duración. “Esto último, sobre todo, en el caso de la fosfocreatina o sistema de los fosfágenos”, matiza Belando.
Además del entrenamiento, la pauta nutricional (tipo de alimentos y momento en los que se consumen) que sigue una persona regula el combustible del que puede disponer el músculo para realizar un determinado esfuerzo físico. Y, según la eficiencia con la que el organismo utilice el combustible, éste logrará una mayor o menor capacidad de generar fuerza y una mayor o menor resistencia a la fatiga.
Tanto Noelia Belando como Margarita Alonso, fisioterapeuta esta última de la clínica Emendare, en Oviedo, coinciden en señalar que entrenar en ayunas no es en principio mejor ni peor que hacerlo después de haber desayunado, sino que presenta ventajas e inconvenientes que deberán ser tenidos en cuenta en función de los objetivos que se persigan con el entrenamiento.
Realizar una recomposición corporal en cuanto a porcentaje de masa grasa
“Cuando entrenamos en ayunas más allá de 35 o 40 minutos a intensidad media-elevada, las reservas de glucógeno muscular comienzan a disminuir, es decir, tenemos menos disponibilidad de esta fuente de energía con lo que el organismo podría tirar más de las reservas de grasa de los tejidos”, señala Alonso. Entonces para personas que estén abordando un plan de recomposición corporal, no solo centrado en la pérdida de peso, puede ser una opción realizar ejercicio físico en ayunas, siempre con supervisión de un profesional y un adecuado plan nutricional, indica Belando. “Pero deberían ser ejercicios no muy alta intensidad y extendidos en el tiempo, de no más de unos 60 minutos, especialmente cuando la persona no tiene experiencia en hacer ejercicio en estas condiciones metabólicas”, precisa esta experta.
En ayunas, estarían más indicados ejercicios en los que el gasto energético no sea muy elevado, tipo yoga, pilates, caminar o realizar hipopresivos. Es que si se realiza actividad física de alta intensidad en ayunas “el organismo acabará buscando la energía del propio músculo, con lo que estamos llevando a nuestro cuerpo al catabolismo muscular que es la destrucción de las proteínas que forman parte del músculo, lo cual puede conllevar pérdida de masa muscular y mayor riesgo de lesiones, así como de calambres, náuseas y vómitos”, advierte Alonso.
Preparación de una competición
Belando señala igualmente que puede darse el caso de que se busque el objetivo de conseguir un mayor rendimiento en las primeras horas del día con baja disponibilidad de energía, por ejemplo, porque se esté preparando una competición que va a desarrollarse en esas circunstancias.
Hacer más eficiente una vía de obtención de energía
Hacer más eficiente una vía de obtención de energía en relación con lo anterior, y en función de las condiciones de la competición y de los objetivos puede ser que se busque entrenar para “tratar de hacer más eficiente, por ejemplo, el sistema muscular en la utilización de la vía del glucógeno almacenado en el músculo”, explica Alonso.
Cuando se realiza un gesto deportivo muy rápido o técnico, en el que es necesario poner toda la energía en una acción, como cuando un portero de fútbol se lanza para detener un balón, o un jugador de baloncesto salta para lanzar a canasta o cuando se trata de una competición con esfuerzos “explosivos” (rápidos e intensos) que dura unos pocos segundos, como una carrera de 100 metros, el sistema que más se enfatiza en la obtención de energía por el cuerpo es el de la fosfocreatina y la vía glucolítica anaeróbica aláctica, en la que no se produce ácido láctico. “El esfuerzo es tan intenso y de corta duración que no da tiempo a utilizar ni el oxígeno ni otras moléculas que sí se emplean en la vía glucolítica”, indica Noelia Belando.
Cuando el esfuerzo es más continuado el organismo obtiene la energía, sobre todo, de la glucosa, que es el monosacárido básico para ello, a través de la vía glucolítica, y lo hace utilizando oxígeno. “Ejemplos son una clase de spinning, un partido de fútbol o de baloncesto, salir a correr o realizar un entrenamiento de fuerza que dure a partir de 15 o 30 minutos. Si el ejercicio es muy intenso pero corto y repetido en el tiempo se utilizaría la vía anaeróbica, es decir, sin oxígeno y utilizando compuestos como el ácido láctico generado como “producto inicial de desecho” derivado del propio esfuerzo.
La vía lipolítica o de las grasas se enfatiza más cuando se lleva a cabo un esfuerzo de baja intensidad mantenido en el tiempo, durante el cual no reponemos energía consumiendo alimentos ricos en hidratos de carbono, por ejemplo, a partir de unos 45 minutos, o una hora de entrenamiento de la fuerza (baja-moderada intensidad), “como una caminata, una carrera a baja intensidad sin demasiados cambios de ritmo o un paseo en bici”.
Se trata de mejorar la flexibilidad metabólica de las mitocondrias (capacidad de oxidar/utilizar los ácidos grasos para obtener energía o betaoxidación). Estos sistemas de obtención de energía no son independientes, sino que coexisten y prima su protagonismo en función del tipo de esfuerzo realizado, según aclara Belando.
Preferencia, tolerancia y condición de salud
Otra cuestión importante a considerar es la preferencia y la tolerancia física y psicológica de cada persona a la práctica de ejercicio físico en ayunas, así como la condición de salud de partida de modo que este hábito no estaría recomendado o sería necesaria una consulta médica previa en personas con patología metabólica, como diabetes, patología renal, patologías cardiovascular o con un trastorno de la conducta alimentaria, así como en personas sometidas a una terapia oncológica, precisa Belando.
