Casi la mitad de los españoles no duerme bien. A pesar de la mayor concienciación en los últimos años sobre el tema, las cifras reflejan que no es suficiente: menos de un 50% de la población tiene problemas para conciliar el sueño y un 32% se despierta con la sensación de no haber tenido un descanso reparador, según la Sociedad Española de Neurología (SEN).
“El sueño saludable es aquel que se adapta a las necesidades de la persona y de su entorno, es satisfactorio, tiene una duración y horario adecuado, es eficiente sin períodos de despertar durante la noche y permite una alerta sostenida durante las horas de vigilia”, expresa Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Como advierte la experta, a pesar de que dormir bien no depende únicamente de una mayor educación en hábitos de sueño, todo empieza por ahí y, uno de los elementos a los que hay que prestar atención es la alimentación.
“La alimentación proporciona los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en el sueño y vigilia. Por tanto, es importante conocer qué alimentos facilitan o dificultan el sueño y qué momento del día es el más propicio su consumo para mantener un sueño reparador”, explica Susana Primo, miembro de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen).
La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que incrementa el apetito; así como una disminución de leptina, hormona que lo rebaja. Como consecuencia, “aparece un incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad energética, como las grasas o hidratos de carbono refinados”, indica la experta, quien añade que al estar más cansados, se reduce el ejercicio físico y aumenta el sedentarismo durante el día.
Según la experta, “hay alimentos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central y tienen una acción directa sobre el sueño, como metilxantinas (cafeína, teobromina, teofilina) y aminas biógenas (histamina, etilamina, tiramina, etc.)”.
Por otra parte, comidas muy copiosas y condimentadas con especias picantes en horario nocturno dificultan el sueño por incrementar la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Los alimentos que producen dispepsia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) también pueden entorpecer el descanso.
Respecto a las bebidas, “las alcohólicas ingeridas en pequeñas cantidades pueden inducir sueño, si bien producen despertar precoz e insomnio”, aclara Primo, quien agrega: “En las últimas horas del día, deben evitarse alimentos ricos en tirosina, como frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), carnes rojas y embutidos, dado que la tirosina es un aminoácido precursor de catecolaminas y dopamina que nos hace permanecer despiertos”.
Alimentos que facilitan el sueño
Los alimentos que contienen triptófano, aminoácido esencial para la formación de hormonas que intervienen en el sueño como melatonina y serotonina, favorecen el descanso. En este sentido, los hidratos de carbono ayudan a la entrada del triptófano en el cerebro (esta es la razón por la que, tras una comida rica en hidratos de carbono, nos entra sueño con más facilidad), señala Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).
Algunos de los alimentos que contienen triptófano son frutas como los plátanos o la piña, el aguacate, la carne, los huevos, el pescado azul, los frutos secos o la leche (de ahí lo del vaso de leche antes de dormir).
“También hay otros alimentos que se recomiendan más durante la primera hora de la mañana. Por ejemplo, aquellos que tengan vitamina C, pues favorece la estimulación. Es el caso del kiwi o de las naranjas”, agrega la especialista, quien recuerda que es aconsejable cenar al menos dos horas antes de irse a la cama.
Sobre por qué no es recomendable acostarse justo después de comer, la respuesta está en la digestión. Para llevarla a cabo, el organismo tiene que hacer un sobreesfuerzo, por lo que es más complicado dormir. Y es importante recordar que, para un buen descanso, el cuerpo requiere de un reposo que implique una disminución de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
