La carne es uno de los principales alimentos en la dieta de los españoles.Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en 2023, cada español consumió de media unos 29,6 kilos de carne fresca, siendo la de pollo y la de cerdo las más consumidas, aunque también se sigue consumiendo mucha carne de ternera (en 2023 cada español comió, de media, 4 kilos de este tipo de carne). Y es que, la relación del consumo de carne roja ( vaca, ternera, cerdo, cordero, lechazo, caballo y cabra) con diferentes enfermedades como patologías cardiovasculares o diabetes tipo 2 ha hecho que cada vez más se consuma menos carne de este tipo y que se desplace por otras consideradas más saludables.
Dicho esto ¿qué carne es la más saludable? Como explica a CuídatePlus María José Cachafeiro, farmacéutica y nutricionista, “no existe una “mejor” carne universal ya que todo dependerá de las necesidades nutricionales y de las preferencias de cada persona”. Eso sí, como indica, “la clave está en la variedad y la moderación”.
A juicio de la farmacéutica, “carnes magras como el pollo, el pavo o el conejo son excelentes opciones para el consumo habitual”. Eso sí, “lo más importante es elegir cortes magros, controlar las porciones y combinar con una abundancia de vegetales y otros alimentos saludables”.
Cantidad de grasas y proteínas de cada tipo de carne
Uno de los aspectos que más se mira a la hora de elegir un tipo de carne u otra, desde el punto de vista nutricional, es la cantidad de grasa o proteína que tiene cada tipo de carne.
Según la FEN estas son las características nutricionales de cada tipo de carne:
Carne de cerdo
En la carne de cerdo, las partes más magras “tienen alrededor de 8 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico llegan casi a los 30 g por 100 g de alimento”. La carne semigrasa “contiene un 17% de proteínas, algo inferior al contenido medio del grupo de las carnes”. Eso sí, como indican desde la FEN, “estas proteínas se consideran de alto valor biológico ya que contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre”.
Independientemente de la pieza de consumo, la carne de cerdo “no contiene hidratos de carbono y en promedio, la carne de cerdo contiene aproximadamente un 23% de grasa. Como cualquier alimento que procede de un animal terrestre, el cerdo “contiene grasa saturada y colesterol”.
Carne de pollo
La carne de pollo tiene como componente mayoritario, en un 70% aproximadamente, al agua. Le siguen las proteínas con alto valor biológico, dado su contenido en aminoácidos esenciales. El pollo tiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento. La grasa es mayoritariamente grasa monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, representada sobre todo por el ácido palmítico.
Carne de ternera
La carne de ternera tiene un contenido en macronutrientes diferente en función de la edad de sacrificio y la pieza de consumo. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa por 100 g de alimento completo, mientras que las de más contenido lipídico superan los 20 g por 100 g de alimento. La carne magra contiene un 21% de proteínas, superior al encontrado en las piezas con más grasa. Esta proteína es de alto valor biológico pues contiene aminoácidos esenciales en cantidades equivalentes a las necesidades del hombre. Independientemente de la pieza de consumo, la carne de ternera no contiene hidratos de carbono.
Carne de conejo
De todas las carnes mencionadas, la que más proteína tiene es la de conejo. Como informan en la FEN, esta carne “tiene un considerable valor nutricional”. Como con el pollo, “su componente mayoritario es el agua y le sigue la proteína de gran importancia, tanto desde el punto de vista de su cantidad —superior al de la media del grupo de carnes— como de su calidad, reflejada en un elevado valor biológico”. Y es que el conejo tiene 23 gramos de proteína por 100 gramos de alimento.
El conejo se puede considerar una carne magra ya que “el porcentaje de lípidos de su composición es inferior al 5%”. En la grasa del animal, además, “están presentes ácidos grasos insaturados, especialmente monoinsaturados, y un porcentaje algo menor de ácidos grasos saturados”, lo que la convierte en una carne bastante saludable y recomendable.
Cantidad de carne recomendada
Si hablamos de cantidades que se pueden tomar al día, a la semana o al mes, actualmente la recomendación es limitar el consumo de carne roja a “no más de 2-3 raciones por semana”, es decir, “unos 350-500 gramos en total”, recomienda la nutricionista. En estos tipos de carne se incluyen “la de ternera, el cerdo, el cordero y el potro”. ¿Por qué? Como apunta Cachafeiro, “un consumo excesivo de este tipo de carne puede estar asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, especialmente el colorrectal”.
Esto se debe, en parte, “a su contenido en grasas saturadas y compuestos que se forman durante su cocción a altas temperaturas. Por ello, es importante consumirla con moderación y dentro de una dieta equilibrada”.
Según recoge la FEN, “las actuales recomendaciones nutricionales, aconsejan el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, alternando el consumo entre distintos tipos, entre los que está, sin duda, el conejo”.
