Los frutos secos se han considerado saludables siempre que se consuman de una forma correcta y sin aditivos, esto es, al natural, sin sal, ni tostados, ni endulzados o garrapiñados. De hecho, según diferentes estudios, su consumo en pequeñas dosis y a diario pueden mejorar mucho la salud cardiovascular y cerebral de las personas. ¿Por qué?
El efecto cardioprotector de los frutos secos puede deberse a los efectos lipídicos que tienen. Se ha demostrado en diversos estudios, tanto en voluntarios sanos como en pacientes hipercolesterolémicos, que “el consumo diario de una cantidad razonable de frutos secos tiene un claro y consistente efecto reductor de la colesterolemia”, explican los autores del último documento publicado por la Sociedad Española de Arteriosclerosis.
Es cierto que no todos los frutos secos son iguales o, al menos, no todos se han estudiado al mismo nivel. Como recogen en el documento, los más estudiados han sido las almendras y las nueces aunque también se han publicado resultados positivos de estudios con otros, como los cacahuetes, de modo que “el efecto hipocolesterolemiante puede considerarse como de clase”, explican los autores.
El nuevo fruto seco cardiosaludable
Ahora un nuevo estudio ha analizado los beneficios de un tipo de nuez concreto, la pecana. El objetivo, informan los autores del Departamento de Ciencias de la Nutrición, Universidad Estatal de Pensilvania, University Park, PA, Estados Unidos, “fue examinar cómo la sustitución de los refrigerios habituales por 57 g/día de nueces pecanas afecta la salud vascular, los factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas y la calidad de la dieta, en comparación con la ingesta habitual continua en individuos con riesgo de enfermedades cardiometabólicas”
Para ello, se realizó un ensayo controlado, aleatorizado, paralelo, simple ciego de 12 semanas. Se incluyeron adultos con al menos un criterio de síndrome metabólico (obesidad o sobrepeso, tensión alta, niveles de azúcar en sangre altos, niveles altos de triglicéridos en sangre, colesterol alto) , pero libres de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Se les proporcionó a los participantes 57 g/día de nueces pecanas y se les indicó que reemplazaran los snack que consumían habitualmente por las nueces pecanas. Por su lado, el grupo control recibió instrucciones de continuar con su dieta habitual.
Según las conclusiones del estudio, “el consumo de nueces pecanas mejoró el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol no HDL y los triglicéridos, en comparación con el grupo con la dieta habitual, después de 12 semanas”. Además, “el consumo de nueces pecanas mejoró la calidad general de la dieta, en comparación con la ingesta habitual”. Y es que, hay que tener en cuenta que los frutos secos tienen un efecto saciante en el cuerpo lo que hace que consumamos menos cantidad de otras cosas y que, por ende, consigamos bajar de peso.
Estos hallazgos muestran que las instrucciones de sustituir los snacks habituales y normalmente menos sanos por 57 g/día de nueces pecanas mejoran los lípidos/lipoproteínas y la calidad de la dieta, lo que “puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en personas con alto riesgo de enfermedades cardiometabólicas”.
Cómo tomar las nueces pecanas
Parece que, por todo lo comentado antes, los frutos secos son muy saludables pero es cierto que tienen muchas calorías porque son muy ricos en grasas, de ahí la importancia de hacer un consumo responsable.
En el estudio se habla del consumo de 57 gramos de frutos secos, pero los expertos recomiendan un consumo menor. Según los autores del documento de la SEA, la cantidad no puede ser muy alta. Por norma general, se recomienda “un puñado de frutos secos (equivalente a una ración de 30g)”.
Eso sí, “se aconseja consumirlos siempre crudos, ni tostados, ni salados”, y, siempre que sea posible, “sin pelar”. Y es que, como apuntan los expertos, “la mayor parte de los antioxidantes están en la piel”.
Para mantener el efecto saciante de los frutos secos se aconseja “su ingesta durante el día y no como postre después de cenar”. Esta recomendación puede hacerse a todas las personas de cualquier edad, a partir de los 5 años. “La única contraindicación es la alergia a los frutos secos”, concluyen.
