Muchas personas sufren problemas relacionados con la ansiedad o los sufrirán a lo largo de su vida y es uno de los motivos de consulta en terapia más habitual.
Sin embargo, “muy pocas personas entienden realmente lo que les pasa y no tienen las estrategias o herramientas adecuadas para gestionarla”, señala Tais Pérez, psicóloga, con más de 13 años de experiencia en clínica, y autora de Tu ansiedad bajo control, junto con Sergio García, también psicólogo. Y es “algo a lo que debemos prestar atención ya que el sufrimiento que provoca esta respuesta emocional puede llegar a limitarnos la vida y, en casos graves, desencadenar otros problemas como estados de ánimo depresivos”.
Como informa la experta, “sentir ansiedad no es lo mismo que sufrir ansiedad. “Parece lo mismo pero no lo es. Todos sentimos ansiedad en nuestra vida de manera habitual. De hecho, ejemplifica en el libro, “cuando te enamoras y sientes mariposas en el estómago, esa necesidad de ver a la persona, ese nerviosismo, ese no parar de pensar en la persona también es ansiedad. Cuando vas con el coche en una calle estrecha y un balón aparece de la nada y frenas justo a tiempo para no atropellar a nadie, lo que sientes también es ansiedad”. Son situaciones normales que “generan ansiedad”.
Otra cosa es “sufrir ansiedad”, esto es “cuando ese sentimiento se experimenta como algo negativo, “cuando sus síntomas nos perturban mucho o nos dan miedo, cuando limita nuestra vida en cualquiera de sus formas”.
Cosas fáciles para reducir la ansiedad
La ansiedad incluye una amplia variedad de problemas que requieren de estrategias específicas para aprender a gestionarlos, reducirlos y dejar de sufrir por ellos. Sin embargo, como informa la psicóloga, “también existen estrategias” que pueden ayudarnos a reducir la ansiedad. Son consejos que “todas las personas deberíamos incorporar a nuestro repertorio, suframos o no ansiedad, con el fin de cuidar nuestra salud psicológica y prevenir otro tipo de problemas”.
Su consejo para reducir la ansiedad es:
Practicar técnicas de relajación
Cuidar el sueño
Dedicar más tiempo al ocio y al deporte
Cuidar la alimentación
Dentro de las estrategias de relajación, que “son procedimientos que se pueden aprender y nos ayudan a reducir la activación fisiológica que podemos tener a lo largo del día”, la psicóloga recomienda dos: la respiración controlada diafragmática y la relajación muscular progresiva.
Respiración controlada diafragmática
La técnica, informan los autores, consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8 o 12 repeticiones por minuto (normalmente respiramos entre 12 y 16 veces por minuto), no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar solo con el pecho.
La relajación muscular progresiva, paso a paso:
Comienza haciendo una respiración diafragmática
Aprieta ambos puños a la vez. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de tensión. Suelta los puños y mantén esta relajación entre 10 y 15 segundos.
Estira los dedos y levanta las manos. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de tensión. Suelta ahora la tensión y mantén la relajación entre 10 y 15 segundos.
Estira los brazos, dóblalo tensando los bíceps. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Deja caer los brazos y mantén la relajación entre 10 y 15 segundos.
Sube los hombros hacia las orejas. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Deja caer los hombros y mantén la relajación entre 10 y 15 segundos.
Abre los ojos y sube las cejas como si quisieras mirarte el pelo. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Cierra los ojos de nuevo, deja caer las cejas y mantén la relajación.
Cierra los ojos y frunce el ceño. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Relaja la cara y mantén la relajación.
Aprieta la lengua hacia el paladar y aprieta los dientes. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Relaja la boca, deja caer la lengua y mantén la relajación.
Gira la cabeza hacia la derecha. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Vuelve la cabeza al centro y mantén la relajación.
Gira la cabeza a la izquierda. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Vuelve la cabeza al centro y mantén la relajación.
Realiza tres respiraciones lentamente.
Aprieta el estómago. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Relaja el estómago y mantén la relajación.
Aprieta los muslos y las nalgas hacia dentro. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Relaja de nuevo.
Dobla los pies hacia arriba y tensa los gemelos. Recuerda mantener la tensión de 5 a 7 segundos y concentrar la atención en las sensaciones de la tensión. Deja caer los pies, relaja los gemelos y mantén la relajación.
Realiza otra respiración diafragmática para acabar.
