“El ‘rucking’ es una modalidad de entrenamiento, bastante reciente, que consiste en hacer marcha (caminar rápido) transportando una mochila pesada (o un chaleco con peso) en la espalda”, explica a CuídatePlus Miguel del Valle Soto, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. El experto comenta que el origen de la modalidad deportiva viene de algunas profesiones, como los militares o los bomberos, en las que el transporte de carga se considera una tarea esencial y obligatoria.
En concreto, detalla Del Valle, “esta actividad va a combinar los beneficios de la caminata (trabajo aeróbico) con los que aporta el trabajo con cargas (fortalecimiento muscular). Está aumentando el número de practicantes porque parece ser eficaz y se puede llevar a cabo al aire libre sin necesidad de ir al gimnasio”.
Acerca de los músculos que se trabajan en el rucking, el experto apunta a todos los del tren inferior y los del tronco (abdominales y la musculatura de la espalda). Además, “se potencia la musculatura glútea, el psoas ilíaco, el cuádriceps, los isquiotibiales, los músculos de la pierna, el tríceps, los abdominales, así como la musculatura de la espalda y la del hombro”, enumera.
Los beneficios de practicar ‘rucking’
El rucking permite trabajar la resistencia y la fuerza a la vez. Así, “esta modalidad de entrenamiento va a incrementar las demandas cardiorrespiratorias y metabólicas debido a la carga extra que transportamos, por lo que mejora la capacidad aeróbica y tiene beneficios cardiovasculares”, subraya Del Valle, quien agrega que se ha demostrado que realizar este entrenamiento aumenta el consumo máximo de oxígeno a largo plazo: “Los beneficios son mayores que cuando caminamos la misma distancia sin la carga en la espalda”.
Como ya se ha mencionado, el rucking practicado correctamente potencia la musculatura del tronco (abdominales y lumbares), “ayudando a mejorar la postura y a disminuir los dolores de la espalda”. Asimismo, “este transporte de carga extra es muy beneficioso para mejorar la densidad mineral ósea, con lo que previene la aparición de osteoporosis”.
Por otra parte, las marchas con mochila cargada es una actividad que tiene un gasto energético alto (se pueden consumir hasta 1.000 kcal/h, lo que implicaría unas 3.000 a 6.000 kcal/día, dependiendo del tiempo de la caminata), aunque esto dependerá de factores como el peso corporal, el peso de la carga, la distancia, la velocidad de la marcha y las condiciones del terreno. “Por tanto, también ayuda a mejorar la masa corporal y a perder peso al incrementar el consumo de calorías y, por el tipo de actividad, facilita la utilización de grasa como fuente de energía”.
Además, “como otras modalidades de ejercicio, el rucking mejora la salud mental, reduce el estrés y la ansiedad y mejora el estado de ánimo, posiblemente por la combinación de la práctica deportiva y la naturaleza”, añade el especialista.
¿Cuánto peso cargar?
Cualquier persona que no tenga una patología grave puede empezar a practicar running, independientemente de su estado de forma. De acuerdo con Del Valle, “a pesar de que se suele transportar unos 20 kilos en la mochila como máximo (lo habitual es llevar una carga equivalente al 20% del peso corporal, sin superar el 30%), lo ideal es que los comienzos sean con cargas mucho menores (en torno a cinco o seis kilos o el 10% del peso corporal), e ir incrementando progresivamente, según nos vamos adaptando a las caminatas con carga”.
El experto aconseja, por otro lado, comenzar por terreno llano y, conforme la persona se vaya adaptando, pasar a otro tipo de superficies que incluyan subidas y bajadas. Las distancias también deben ir incrementándose de forma paulatina.
En este punto, Del Valle advierte: “Si comenzamos a practicar esta actividad cargando excesivamente la mochila, nos arriesgamos a sufrir lesiones por sobrecarga, entre las que se encuentran las tendinopatías, las fascitis plantares o los desgastes de los cartílagos articulares”. Asimismo, continúa, “es recomendable colocar la carga lo más cerca posible del centro de masa del cuerpo para mantener a este en una posición erguida similar a la de caminar sin carga”.
En qué casos no se recomienda practicar ‘rucking’
Hay que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento conlleva un peso que ha de soportar la espalda y todo el tren inferior. “No es conveniente que lo practiquen aquellas personas con patologías del aparato locomotor que afecten al raquis o a las extremidades inferiores”, indica el experto, quien, por ello, apunta que se deben evitar las sobrecargas en los casos de:
Las personas que sufran obesidad y con patologías articulares deben tener cuidado, “ya que el peso de la mochila va a suponer introducir una carga extra sobre articulaciones ya sobrecargadas”. Por otra parte, el experto recuerda que esta modalidad de ejercicio se debe de practicar de forma segura para evitar lesiones asociadas con el transporte prolongado de cargas: ampollas en los pies, fracturas por estrés, distensiones musculares, metatarsalgias y dolor de rodilla.
Por último, Del Valle precisa que las personas con lumbalgias mecánicas de repetición pueden encontrar beneficios en el rucking, ya que este potencia la musculatura dorso lumbar y abdominal para estabilizar el sistema, además de aumentar la resistencia. Sin embargo, “los comienzos en estos casos deben ser mucho más cuidadosos porque existe un riesgo mucho mayor de sobrecarga, contracturas y dolor de espalda”.
