Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en fisiología integrativa y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores, resalta la frecuencia con que se ve en los gimnasios y las salas de actividad física la llegada los lunes de personas con “la conciencia un tanto alterada por el fin de semana de excesos”. Y, además, “con cierta prisa porque sus obligaciones laborales les van a ocupar más tiempo del previsto y no disponen del tiempo que les gustaría para el ejercicio físico”.
Esta situación genera incertidumbre sobre qué tipo de actividad realizar y qué ejercicios elegir cuando el objetivo es aumentar todo lo posible el gasto calórico, pero se dispone de un tiempo muy limitado para entrenar.
“Sin duda, la ciencia del año 2025 nos lo deja muy claro: lo mejor es realizar un entrenamiento híbrido”, explica Puche. Este tipo de entrenamiento consiste en alternar ejercicios de fuerza con series de cardio de corta duración y de alta intensidad. Este binomio entre desarrollo de entrenamiento de fuerza alternado con entrenamiento cardiovascular de corta duración a alta intensidad resulta ser “el más efectivo y eficiente si disponemos de poco tiempo y queremos optimizar al máximo tu tiempo de ejercitación física”, indica este experto.
Propuesta de entrenamiento
Una propuesta que formula este entrenador para desarrollar la actividad de este planteamiento consiste en realizar un entrenamiento de biseries (combinación de dos ejercicios), siendo el primero de ellos de fuerza y el segundo de cardio a alta intensidad. Álvaro Puche sugiere realizar dos rondas por cada biserie, y un total de tres biseries durante la sesión completa.
Con esta estrategia se consigue en apenas 30 minutos ofrecerle al metabolismo un gran estímulo “en el que ya no sólo habrás logrado una buena quema de calorías durante el desarrollo de la sesión sino que esta quema se puede llegar a alargar post entrenamiento durante incluso unas 36 horas, debido a la gran demanda energética generada en esos 30 minutos de alta intensidad”, explica Álvaro Puche.
El ejercicio combinado de fuerza y cardio de alta intensidad es actualmente el más beneficioso en la optimización del tiempo de entrenamiento si el objetivo principal es generar la mayor demanda energética posible, deja claro este entrenador.
Álvaro Puche insiste, no obstante, en la importancia de tener en cuenta siempre que el entrenamiento óptimo debe estar “dosificado, guiado y supervisado por un profesional del ejercicio físico, que deberá adaptar cada estímulo a tu contexto y circunstancias personales concretas”.
Puche destaca también la importancia de conocer bien el propio cuerpo y aprender a realizar bien los ejercicios antes de tratar de aplicar sobre ellos altas intensidades. “Primero, valora posibles restricciones y regresiones pertinentes para así evitar frustraciones y parones en forma de molestias o lesiones”.
Otra cuestión fundamental es tener muy presente el aporte nutricional “que has realizado previo a la sesión y no infravalorar otros factores importantes que podrían tener un gran impacto en tu sesión como son la calidad de tu descanso nocturno y tu nivel de estrés en el día presente”. Y es que el reto fundamental que debemos asegurar, según concluye Álvaro Puche, es lograr la adherencia al ejercicio físico.
