Los profesionales sanitarios lo vienen advirtiendo en los últimos años: el boom que han experimentado los suplementos nutricionales carece de sentido, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las vitaminas y minerales que precisan con una dieta variada y equilibrada. Entre los suplementos más vendidos se encuentran los de magnesio, cuyas bondades son proclamadas por numerosos influencers (algunos de ellos sin formación sanitaria).
Luis Frechoso, dietista-nutricionista deportivo y vicesecretario del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, explica a CuídatePlus en qué casos es necesario recurrir a los suplementos de magnesio y cuándo está totalmente injustificado. Conviene precisar que una cantidad excesiva puede tener consecuencias negativas.
Funciones del magnesio y cantidad necesaria
“El magnesio es un mineral esencial (compuesto inorgánico) que participa en diversas reacciones bioquímicas dentro del organismo, como por ejemplo la contracción muscular, el impulso nervioso, es un componente óseo, estimula la síntesis proteica…”, indica Frechoso.
Es necesario para que se realicen adecuadamente más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo e interviene en numerosos procesos metabólicos y fisiológicos. Estas son algunas de sus principales funciones:
La actividad de muchas coenzimas y de gran cantidad de reacciones que dependen del nucleótido trifosfato de adenosina, fundamental para la obtención de la energía celular.
Papel estructural: Ejerce como estabilizador de la estructura de las cadenas de ADN y ARN.
Participa en el desarrollo de neuromoduladores y neurotransmisores.
Procesos calmantes.
Interviene en la relajación muscular.
Facilita el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre.
Ingesta diaria recomendada
Las ingestas diarias recomendadas (IDR o RDA) de este mineral varían según la edad, sexo y la condición fisiológica. “Además, pueden variar según el organismo de referencia que las emita”, añade el experto. Estas son las directrices de la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos (IOM), la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA):
Hombres adultos: 420 mg/día. (IOM) 260 mg/día (OMS) / 350 mg/día (EFSA).
Mujeres adultas: 320 mg/día. (IOM) 220 mg/día (OMS) / 300 mg/día (EFSA).
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio se encuentra, sobre todo, en alimentos de origen vegetal y algunos de origen animal:
Frutos secos y semillas: Almendras (270 mg/100 g), anacardos, pipas de calabaza (550 mg/100 g).
Cereales integrales: Avena, arroz integral, quinoa.
Legumbres y derivados: Lentejas, garbanzos, soja (tofu, bebida de soja).
Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas.
Chocolate negro (>70%): 230 mg/100 g.
Pescados y mariscos: Caballa, salmón.
Causas y consecuencias del déficit de magnesio
En términos generales, una alimentación sana, como la que se consigue siguiendo las pautas de la dieta mediterránea, es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de magnesio.
Aquellos casos en los que hay un déficit de este mineral se deben, según Frechoso, “a situaciones como pérdidas gastrointestinales crónicas, es decir diarreas o patologías del aparato digestivo como Crohn o celiaquía y que no se estén controlando, así como a desnutrición o alimentación muy restrictiva o que no incluya de forma habitual aquellos alimentos que contienen este mineral”.
En cuanto a las consecuencias de no tener un aporte suficiente de magnesio, el dietista-nutricionista comenta que pueden “producirse síntomas como debilidad muscular, fatiga, calambres, apatía; es decir síntomas neuromusculares y neurológicos”.
Quiénes deben tomar suplementos de magnesio
Algunas personas deben tomar suplementos de magnesio y es conveniente que sea siempre con la prescripción de un profesional sanitario autorizado. Se trata, según Frechoso, de “aquellos casos donde no se puedan cubrir las necesidades mediante alimentación o situaciones que demanden una mayor necesidad, como cuando se están administrando determinados fármacos”.
También pueden estar aconsejados en algunas personas con ciertas enfermedades (hipertensión, diabetes, migraña…). Pero incluso en estos casos, puntualiza el dietista-nutricionista, “con la alimentación puede que sea suficiente”.
El experto reconoce que los deportistas “pueden tener necesidades ligeramente superiores debido a una mayor pérdida por sudoración y a la mayor demanda metabólica”. Sin embargo, considera que esto suele cubrirse con una dieta adecuada, por lo que la suplementación “solo es útil si hay signos de déficit o riesgo aumentado, como en deportes de resistencia prolongada o en climas muy calurosos”.
En conclusión, como norma, no tiene sentido la recomendación de suplementos de magnesio para la población general.
Consecuencias del exceso de magnesio
Ante la tendencia actual a consumir de forma masiva todo tipo de suplementos alimenticios, y en particular de magnesio, Frechoso recalca que suele ser “sin justificación clínica” y alude a las posibles consecuencias de una ingesta excesiva de este mineral: diarrea, náuseas, vómitos…
Según informa la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacional de Salud de Estados Unidos, “el consumo extremadamente alto de magnesio puede provocar un ritmo cardíaco irregular y paro cardíaco”.
